中年女性健康食谱需兼顾营养均衡与疾病预防，重点包括优质蛋白、膳食纤维、钙质补充、抗氧化食物及低GI碳水五大类。
1、优质蛋白：
每日摄入约1.2克/公斤体重的蛋白质，优先选择鱼类、鸡胸肉、豆制品等低脂来源。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，每周建议食用2-3次；豆腐等大豆制品含植物雌激素，有助于调节更年期激素水平。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需控制添加糖分。
2、膳食纤维：
全谷物如燕麦、糙米应占主食1/3以上，搭配羽衣甘蓝、秋葵等黏性膳食纤维蔬菜。每日25-30克膳食纤维可促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收。奇亚籽泡发后加入酸奶，既能增加饱腹感又能补充可溶性纤维。
3、钙质强化：
每日钙需求增至1000-1200毫克，除牛奶外可食用芝麻酱、虾皮等富钙食材。芥蓝等深绿色蔬菜含钙量高且草酸含量低，建议焯水后凉拌。无糖酸奶搭配杏仁片可作为下午茶补钙组合。
4、抗氧化组合：
蓝莓、紫甘蓝等深色果蔬含花青素，与坚果中的维生素E协同作用。烹饪用油选择特级初榨橄榄油，其多酚类物质耐190℃高温。绿茶中的茶多酚建议通过冷泡方式保留活性成分。
5、低GI主食：
用荞麦面替代普通面条，红薯替代马铃薯，使餐后血糖波动平缓。鹰嘴豆泥搭配全麦面包作为早餐，GI值仅35。魔芋制品可增加主食体积却不额外增加热量摄入。
建议采用地中海饮食模式，早餐可搭配希腊酸奶与混合莓果，午餐选择杂粮饭配清蒸鲈鱼和蒜蓉西兰花，下午茶食用10克原味坚果，晚餐以菌菇豆腐汤搭配凉拌莴笋丝。每周进行3次30分钟快走运动，烹饪时使用限盐勺控制钠摄入，每日饮水不少于1500毫升。定期检测骨密度和激素水平，更年期症状明显者可咨询医生是否需要补充亚麻籽或当归等药食同源食材。
