中年女性营养食谱需兼顾热量控制与营养素均衡，重点补充钙、铁、膳食纤维及抗氧化物质，推荐每日摄入12种以上食物，包含全谷物、优质蛋白、深色蔬菜及低糖水果。
1、全谷物主食：
选择燕麦、糙米、荞麦等低升糖指数主食，每日摄入200-250克。全谷物富含B族维生素和镁元素，有助于稳定血糖和缓解更年期疲劳。建议用杂粮饭替代精白米面，搭配红薯或玉米增加膳食纤维摄入。
2、优质蛋白组合：
每天保证鱼虾类100克、禽肉50克、豆制品50克及1个鸡蛋的搭配。三文鱼、鲭鱼等深海鱼提供ω-3脂肪酸，豆腐含大豆异黄酮，可调节雌激素水平。避免加工肉制品，烹调方式以清蒸、炖煮为主。
3、高钙乳制品：
每日饮用300-500毫升低脂牛奶或无糖酸奶，搭配20克低盐奶酪。乳制品中的乳清蛋白和维生素D能增强钙吸收效率，预防骨质疏松。乳糖不耐受者可选择舒化奶或钙强化豆浆替代。
4、深色蔬菜：
菠菜、西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜每日摄入400克以上，提供叶酸、维生素K及植物化学物。建议采用急火快炒或白灼方式保留营养素，搭配亚麻籽油或核桃油促进脂溶性维生素吸收。
5、低GI水果：
蓝莓、猕猴桃、苹果等低糖水果每日200-350克，补充维生素C和花青素。水果应分散在三餐食用，避免榨汁导致膳食纤维流失。可与无糖酸奶搭配制成抗氧化甜品。
建议采用地中海饮食模式，每日饮水1500-1700毫升，限制精制糖和饱和脂肪摄入。每周进行3次抗阻训练结合有氧运动，促进骨密度维持。注意监测维生素D和铁蛋白水平，必要时在医生指导下补充营养素制剂。保持规律进餐时间，睡前2小时避免进食以维持代谢健康。
