排便困难可通过调整饮食结构改善，推荐高纤维食物、适量油脂摄入、充足水分、发酵类食品及润肠通便的天然食材。
1、高纤维食物：
膳食纤维能增加粪便体积并软化大便，促进肠道蠕动。燕麦、糙米等全谷物富含不可溶性纤维；苹果、香蕉等水果中的果胶属于可溶性纤维，两者搭配效果更佳。每日建议摄入25-30克膳食纤维，需逐步增量避免腹胀。
2、健康油脂：
适量摄入亚麻籽油、橄榄油等不饱和脂肪酸可润滑肠道。坚果类如杏仁、核桃含天然油脂，每日一小把即可改善干结问题。需避免油炸食品，反式脂肪反而会加重便秘。
3、水分补充：
每天饮用1.5-2升温水，晨起空腹喝一杯效果显著。水分不足会导致大肠过度吸收粪便水分，推荐淡蜂蜜水、柠檬水等温和饮品，忌用浓茶咖啡等利尿饮料。
4、发酵食品：
酸奶、泡菜等含益生菌的食物能调节肠道菌群平衡，提升消化效率。建议选择无糖低温酸奶，搭配奇亚籽或火麻仁效果更好，乳糖不耐受者可改用豆豉、味噌等植物性发酵品。
5、润肠食材：
黑芝麻、火龙果、西梅等天然食材含特殊成分刺激肠蠕动。中医推荐的银耳羹、杏仁露等药膳也有润下作用，但体质虚寒者应控制食用量。
长期便秘需结合适度运动如快走、揉腹等促进肠道蠕动，避免久坐。可尝试固定排便时间建立生物钟，如厕时采用蹲姿更符合生理结构。若调整饮食两周未改善，或伴随腹痛、便血等症状，需排查肠易激综合征、甲状腺功能减退等病理性因素。严重者应在医生指导下使用乳果糖、聚乙二醇等渗透性缓泻剂，切忌长期依赖刺激性泻药。
