雄性荷尔蒙睾酮可通过调整生活方式、补充营养、规律运动、压力管理和医疗干预等方式提升。睾酮水平低下可能与年龄增长、肥胖、慢性疾病等因素有关，表现为性欲减退、疲劳、肌肉量减少等症状。
1、调整生活方式
保持充足睡眠有助于睾酮分泌，建议每日7-9小时高质量睡眠，避免熬夜。戒烟限酒可减少对内分泌系统的干扰，长期酗酒会抑制睾酮生成。避免长时间久坐，每小时起身活动5分钟，有助于维持激素平衡。
2、补充关键营养素
锌元素直接参与睾酮合成，可通过牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物补充。维生素D3与睾酮水平呈正相关，每日晒太阳15-20分钟或食用深海鱼类。单不饱和脂肪酸如橄榄油、坚果能优化激素合成环境，建议适量摄入。
3、科学运动训练
高强度间歇训练和抗阻运动能显著刺激睾酮分泌，每周进行3-4次深蹲、硬拉等复合动作。但过度有氧运动可能适得其反，建议控制有氧时长在30分钟内。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助身体恢复。
4、管理心理压力
长期压力导致皮质醇升高，会竞争性抑制睾酮产生。可通过冥想、深呼吸等方式减压，保持每周2-3次性生活也有助于维持激素水平。避免长期处于高压环境，必要时寻求心理咨询。
5、医疗干预手段
对于病理性睾酮低下，医生可能建议睾酮替代疗法，如十一酸睾酮胶丸、丙酸睾酮注射液等。甲状腺功能异常或垂体瘤等疾病需针对性治疗。使用任何激素类药物必须严格遵医嘱，避免自行用药导致内分泌紊乱。
日常可多食用含镁丰富的菠菜、香蕉，补充维生素K2帮助钙质定向沉积。避免接触双酚A等环境雌激素，减少塑料制品使用。40岁以上男性建议每年检测一次性激素水平，出现持续乏力、勃起功能障碍等症状应及时就医。保持规律作息和积极心态对维持睾酮水平至关重要。
