孕妇可选择营养均衡且安全的食物，主要有全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果、低脂乳制品、健康脂肪五大类。
1、全谷物：
糙米、燕麦、全麦面包等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定并预防便秘。建议每日摄入量占主食的1/3以上，避免精制碳水化合物导致的营养流失。藜麦和荞麦还含有优质植物蛋白，适合妊娠期补充能量。
2、优质蛋白：
鱼类、禽肉、豆制品和鸡蛋提供胎儿发育必需的氨基酸。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含DHA促进胎儿脑发育，每周建议2-3次。黄豆、黑豆等植物蛋白来源可降低饱和脂肪摄入，豆腐和纳豆还富含钙质。红肉应选择瘦肉并控制频次。
3、新鲜蔬果：
深色蔬菜如菠菜、西兰花含叶酸预防神经管畸形，每日需300-400克。柑橘类水果和猕猴桃补充维生素C增强免疫力，蓝莓等浆果含抗氧化物质。注意彻底清洗避免农残，芒果、荔枝等热性水果需适量。
4、低脂乳制品：
牛奶、酸奶和奶酪提供钙质支持胎儿骨骼发育，每日推荐500毫升。选择巴氏杀菌产品避免李斯特菌风险，乳糖不耐受可改用低乳糖牛奶或无糖酸奶。奶酪应选硬质品种，软质奶酪可能含致病菌。
5、健康脂肪：
坚果、牛油果和橄榄油含不饱和脂肪酸，有助于胎儿神经系统发育。每日坚果摄入约30克，优选原味杏仁或核桃。亚麻籽油含Omega-3可拌沙拉，避免高温烹调用椰子油替代动物油。
孕期饮食需注重食材多样性与烹饪安全性，每日饮水1.5-2升，少量多餐缓解孕吐。避免生食、酒精和高汞鱼类，控制咖啡因每日不超过200毫克。适当搭配散步等低强度运动促进消化吸收，出现严重孕吐或营养失衡时需及时就医评估。定期产检监测体重增长和营养指标，个性化调整膳食结构满足不同孕周需求。
