孕期饮食应注重营养均衡，优先选择富含叶酸、铁、钙、蛋白质和膳食纤维的食物，主要有深海鱼类、深色蔬菜、全谷物、低脂乳制品和坚果类。
1、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含DHA和Omega-3脂肪酸，有助于胎儿脑神经发育。每周建议食用2-3次，选择汞含量低的品种，烹饪时避免生食或过度煎炸。需注意部分鱼类可能引起过敏，首次尝试应少量食用。
2、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜含有叶酸和铁元素，可预防胎儿神经管缺陷和孕妇贫血。建议每日摄入300-500克，急火快炒或焯水凉拌能减少营养流失。肠胃敏感者需避免空腹大量食用粗纤维蔬菜。
3、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖并缓解便秘。可替代精制米面作为主食，每日建议150-200克。初次食用可能出现腹胀，建议从少量开始逐步增加。
4、低脂乳制品：
酸奶、奶酪富含易吸收的钙质和益生菌，每日300-500毫升可满足孕期钙需求。乳糖不耐受孕妇可选择无乳糖产品或分次饮用，避免与高铁食物同食影响吸收效率。
3、坚果类：
核桃、杏仁含有优质植物蛋白和维生素E，每日20-30克可补充能量。选择原味烘焙产品避免盐分过量，咀嚼不充分可能引发胀气，过敏体质需谨慎尝试花生等易致敏坚果。
孕期饮食需遵循多样化原则，除上述重点食物外，每日应搭配适量水果、瘦肉和豆制品。避免生冷、高糖、高盐及含酒精食品，烹饪方式以蒸煮炖为主。孕早期可少量多餐缓解孕吐，中晚期需控制总热量预防妊娠糖尿病。出现严重挑食或营养不良症状时，应在医生指导下补充复合维生素。保持规律进餐时间，餐后适度散步有助于营养吸收和体重管理。
