健康饮水需遵循少量多次、总量适宜的原则，成年人每日建议摄入1500-2000毫升，具体方式包括定时定量、选择温开水、避免空腹饮水等。
1、少量多次：
每次饮水量控制在200-300毫升，间隔1-2小时补充一次。单次大量饮水可能增加肾脏负担，而持续少量补水能维持细胞代谢平衡。建议起床后、餐前半小时、运动前后等时段重点补充。
2、总量控制：
根据体重计算每日需求每公斤30毫升，高温或运动时增加500毫升。过量饮水可能导致低钠血症，出现头晕、恶心等症状。心肾功能异常者需遵医嘱调整饮水量。
3、优选温水：
35-40℃的温开水最易被人体吸收，避免刺激胃肠黏膜。冰水可能引发血管痉挛，长期饮用过热开水超过65℃会增加食道癌风险。可添加柠檬片或淡茶水增加风味。
4、时段分配：
晨起空腹饮用300毫升促进循环，餐后1小时饮水助消化，睡前2小时限水防夜尿。避免边吃饭边大量饮水，以免稀释胃液影响消化功能。
5、观察信号：
尿液呈淡黄色说明饮水充足，深黄色需及时补水。口渴感出现时身体已处于轻度脱水状态，日常可通过设置饮水提醒培养规律习惯。
建议选择玻璃或陶瓷材质水杯，避免塑料杯长期使用释放有害物质。可适量饮用淡盐水每500毫升水加0.5克盐补充电解质，但高血压患者慎用。养成随身携带水壶的习惯，办公室可使用智能提醒水杯。特殊人群如孕妇每日增加300毫升，哺乳期妇女需额外补充800-1000毫升。注意纯净水不宜长期单一饮用，可交替选择矿泉水或过滤自来水以补充矿物质。
