更年期女性需注重均衡饮食以缓解症状，关键营养素包括大豆异黄酮、钙质、维生素D、膳食纤维和Omega-3脂肪酸。
1、大豆异黄酮：
豆制品如豆腐、豆浆含植物雌激素，可双向调节激素水平，缓解潮热盗汗。每日摄入30-50克大豆或等量制品，过量可能干扰甲状腺功能。发酵豆制品吸收率更高。
2、钙质补充：
绝经后骨量每年流失1%-3%，需每日摄入1000-1200mg钙。奶制品、芝麻酱、虾皮是优质来源，分次补充效果优于单次大剂量。钙剂建议与维生素D同补。
3、维生素D：
促进钙吸收和肌肉功能，每日需800-1000IU。日照不足者可每周食用3次深海鱼，或选择强化食品。血清25OHD浓度宜维持在30-50ng/ml。
4、膳食纤维：
全谷物、苹果等高纤维食物改善肠道功能，降低心血管风险。每日25-30克可延缓糖分吸收，搭配足量饮水预防便秘。燕麦中的β-葡聚糖有助于调节血脂。
5、Omega-3脂肪酸：
三文鱼、亚麻籽中的EPA/DHA减轻炎症反应，每周至少2次鱼类摄入。核桃等坚果含α-亚麻酸，每日15-20克可改善情绪波动和认知功能。
建议采用地中海饮食模式，控制精制糖和饱和脂肪摄入。烹饪多用蒸煮方式，减少高温油炸。规律运动结合饮食调整，每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，配合抗阻训练维持骨密度。保持BMI在18.5-23.9之间，腰围不超过80厘米。定期监测骨密度和血脂指标，及时调整膳食结构。注意餐次分配，晚餐不宜过晚，避免夜间潮热加重。限制咖啡因和酒精摄入，睡前可饮用温牛奶改善睡眠质量。
