养生饮食推荐富含抗氧化物质、膳食纤维和优质蛋白的食物，主要有深色蔬菜、全谷物、坚果种子、深海鱼类、发酵食品五类核心选择。
1、深色蔬菜：
菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含叶绿素和花青素，能清除自由基。羽衣甘蓝每百克维生素K含量达1021微克，西兰花富含萝卜硫素，这类物质具有抗癌特性。建议每日摄入300-500克，急火快炒或凉拌可最大限度保留营养。
2、全谷物：
燕麦、藜麦等全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维含量是精制谷物的3倍。β-葡聚糖可调节肠道菌群，降低胆固醇吸收。糙米含γ-氨基丁酸有助于改善睡眠，建议替代精米白面作为主食，每日摄入量占主食1/3以上。
3、坚果种子：
核桃含ω-3脂肪酸促进脑健康，杏仁维生素E含量居坚果之首。奇亚籽遇水膨胀形成凝胶状物质延缓糖分吸收，亚麻籽木酚素调节雌激素水平。每日摄入15-20克为宜，选择原味避免盐焗或糖渍产品。
4、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含DHA和EPA，每周食用2-3次可降低心脑血管疾病风险。秋刀鱼维生素D含量突出，有助于钙质吸收。建议采用清蒸、锡纸烤等低温烹饪方式，避免高温煎炸破坏不饱和脂肪酸。
5、发酵食品：
纳豆激酶具有溶栓作用，无糖酸奶益生菌数量需达10^6CFU/ml以上。泡菜乳酸菌改善肠道环境，味噌含异黄酮类物质。选择冷藏保存的活菌产品，开封后尽快食用以保证菌群活性。
养生饮食需注重食材多样性与烹饪方式，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种。深色蔬菜与浅色蔬菜按2：1搭配，主食中全谷物占比逐步提升至50%。坚果种子类作为加餐食用，深海鱼类与豆制品交替补充蛋白质。发酵食品宜在餐后食用，避免胃酸破坏益生菌。同时配合每日6000步以上运动，保证7-8小时睡眠，建立规律的生物钟更有利于营养吸收。特殊体质或慢性病患者应咨询营养师制定个性化方案。
