怀孕期间适合摄入富含叶酸、铁、钙、蛋白质及膳食纤维的食物，主要有深色绿叶蔬菜、瘦肉、乳制品、全谷物和新鲜水果。
1、深色绿叶蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝等富含叶酸和铁，叶酸能预防胎儿神经管缺陷，铁元素可预防孕期贫血。建议每日摄入200克左右，烹饪时避免长时间高温破坏营养。
2、优质蛋白质：
鸡蛋、鱼肉、瘦肉提供必需氨基酸，促进胎儿组织发育。鱼类选择低汞品种如三文鱼，每周2-3次，每次100-150克。红肉每周不超过500克，注意彻底煮熟。
3、乳制品：
牛奶、酸奶含钙量高，满足胎儿骨骼发育需求。每日建议摄入300-500毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或奶酪替代。
4、全谷物杂粮：
燕麦、糙米富含B族维生素和膳食纤维，缓解便秘并稳定血糖。可替代部分精米白面，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。
5、新鲜水果：
橙子、猕猴桃等维生素C含量高，促进铁吸收。蓝莓、苹果含抗氧化物质，每日200-350克为宜，避免高糖水果过量摄入。
孕期饮食需注意食材多样性与安全性，每日饮水1.5-2升，限制咖啡因摄入不超过200毫克。生冷食物需彻底加热，避免生鱼片、溏心蛋等可能含致病菌的食品。合理搭配三餐两点，少量多餐缓解孕吐，体重增长控制在11-16公斤范围内。出现严重孕吐或营养缺乏症状时，应及时就医评估是否需要补充剂。
