中年女性养生需注重营养均衡，推荐摄入优质蛋白、补钙食物、抗氧化食材、膳食纤维及调节内分泌的天然食物。
1、优质蛋白：
中年女性肌肉流失加速，每日需补充1.2-1.5g/kg体重的蛋白质。动物蛋白优选三文鱼含Omega-3、鸡胸肉低脂高蛋白、鸡蛋含卵磷脂；植物蛋白推荐豆腐含大豆异黄酮、藜麦完全蛋白、鹰嘴豆富含叶酸。乳清蛋白粉可作为便捷补充，但肾功能异常者需控制总量。
2、钙质强化：
绝经后骨量每年流失3%-5%，每日需1200mg钙。食补选择芝麻酱每100g含钙1170mg、奶酪钙磷比理想、芥蓝草酸含量低。搭配维生素D3补充剂每日800IU促进吸收，乳糖不耐受者可选择钙尔奇碳酸钙片，同时进行负重运动刺激成骨细胞活性。
3、抗氧化剂：
自由基积累加速衰老，建议每日摄入5种颜色蔬果。紫甘蓝花青素含量高、番茄煮后茄红素提升3倍、蓝莓抗氧化能力ORAC值达9621是优选。绿茶EGCG含量30%-40%可抑制脂质过氧化，黑巧克力可可含量≥70%的多酚类物质能改善血管弹性。
4、膳食纤维：
肠道功能减退需每日25-30g膳食纤维。燕麦β-葡聚糖降胆固醇、奇亚籽吸水膨胀15倍、莲藕黏液蛋白保护胃黏膜都是优质来源。建议将精米替换为糙米膳食纤维含量3.5倍于白米，食用带皮苹果果胶促进排便，但胃溃疡患者需控制粗纤维摄入量。
5、激素调节：
围绝经期雌激素波动可食用亚麻籽木酚素双向调节、葛根葛根素缓解潮热、石榴植物雌激素安全含量。月见草油GLA改善经前综合征需连续服用3个月见效，当归鸡汤每周1次适合血虚体质，但乳腺增生患者应避免过量摄入植物雌激素。
中年女性饮食需配合适度运动增强效果，建议每周3次快走每次40分钟或游泳水压促进淋巴回流。避免高温油炸破坏营养素，采用蒸煮保留90%以上维生素或低温烘焙减少丙烯酰胺生成的烹饪方式。睡前2小时禁食可降低内脏脂肪堆积风险，每日饮水1500-2000ml稀释血液黏稠度。定期检测骨密度每年1次和激素水平每2年1次，更年期症状明显者可考虑HRT替代治疗但需严格评估适应症。保持愉悦心态血清素水平影响代谢与规律作息褪黑激素分泌正常化是养生的关键基础。
