卵巢早衰可通过饮食调理改善，推荐富含植物雌激素、抗氧化物质、优质蛋白、维生素D及钙的食物。
1、豆制品：
大豆异黄酮具有类雌激素作用，能缓解卵巢功能减退症状。每天摄入30-50克黄豆或等量豆浆、豆腐，日本研究发现每日饮用400ml豆浆可改善更年期潮热频率。避免高温油炸加工，保留营养成分。
2、深色蔬果：
蓝莓、紫甘蓝等含花青素，西蓝花、菠菜富含叶酸，可减少卵泡氧化损伤。每周摄入500克以上深色蔬菜，200-300克浆果类水果。推荐羽衣甘蓝沙拉搭配亚麻籽油，增强脂溶性维生素吸收。
3、海产品：
三文鱼、沙丁鱼提供Omega-3脂肪酸，调节内分泌平衡。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克。牡蛎含锌量高，促进卵泡发育，可每周适量食用贝类。注意避免重金属超标的大型鱼类。
4、坚果种子：
核桃含α-亚麻酸，南瓜籽富含锌元素，每日建议摄入20-30克混合坚果。亚麻籽需研磨后食用，每天1-2勺加入酸奶。巴西坚果含硒量高，每周3-4颗即可满足抗氧化需求。
5、全谷杂粮：
荞麦、燕麦等低GI食物维持血糖稳定，减少胰岛素抵抗对卵巢的刺激。建议用糙米替代精米，每日杂粮占比1/3。藜麦含完整蛋白质，适合作为主食补充，烹饪前需充分浸泡。
饮食调理需配合适度运动，建议每周进行3次有氧运动如快走、游泳，每次30-45分钟。瑜伽中的束角式、猫牛式可改善盆腔血液循环。避免熬夜和高压环境，保持BMI在18.5-23.9范围。烹饪选用橄榄油等健康油脂，限制反式脂肪酸摄入。定期监测AMH和FSH水平，严重者需在医生指导下进行激素替代治疗。注意钙和维生素D的协同补充，预防骨质疏松风险。
