缺铁性贫血可通过动物肝脏、红肉、菠菜等高铁食物改善，关键点在于血红素铁吸收率、维生素C搭配、避免干扰因素。
1、血红素铁优选：
动物性食物含血红素铁吸收率达15-35%，猪肝每100克含22.6毫克铁，鸭血含30.5毫克，建议每周摄入2-3次，每次50-80克。牛肉搭配彩椒可提升铁吸收效率3倍。
2、植物铁强化：
黑木耳干品含铁97.4毫克/100克，需提前泡发破坏植酸。烹饪菠菜时先焯水去除草酸，搭配猕猴桃或草莓补充维生素C，可使非血红素铁吸收率从5%提升至12%。
3、营养组合策略：
早餐燕麦片添加10克南瓜籽和半颗橙子，午餐饮用鲜榨柑橘汁促进午餐铁吸收。避免餐后立即饮用咖啡茶饮，单宁酸会使铁吸收降低60%。
4、特殊时期补给：
经期女性每日需补充28毫克铁，可食用卤鸡肝60克+冬枣5颗的组合。孕妇中期起铁需求增至每日35毫克，建议每周3次贝类海鲜补充血红素铁和维生素B12。
5、烹饪方式优化：
使用铸铁锅烹调酸性食物如番茄炖牛腩能使菜品铁含量增加2-3毫克。紫菜蛋花汤添加1茶匙白芝麻，同时补充铁和必需脂肪酸。
长期调理需配合适度有氧运动，快走或游泳每周3次促进血液循环。餐后2小时再服用钙片避免影响铁吸收，经期后连续5天重点补充高铁食物。贫血严重者需在医生指导下配合琥珀酸亚铁片等药物，血红蛋白低于90g/L时应及时就医排查消化道出血等潜在病因。
