女性经期适合食用富含铁、维生素和膳食纤维的蔬菜，推荐菠菜、胡萝卜、南瓜、莲藕和黑木耳五种食材。这些蔬菜有助于缓解经期不适，补充流失的营养。
1、菠菜：
菠菜含铁量丰富，每100克约含2.7毫克铁元素，能有效预防经期缺铁性贫血。其维生素K含量较高，可减少经血过量。建议焯水后凉拌或煮汤，避免与豆腐同食影响钙吸收。
2、胡萝卜：
胡萝卜富含β-胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，维持子宫内膜健康。所含植物胶质可吸附肠道毒素，缓解经期便秘。推荐蒸煮食用，营养保留率可达90%以上。
3、南瓜：
南瓜含锌元素能调节前列腺素分泌，减轻痛经症状。丰富的果胶成分保护胃黏膜，适合经期食欲不振时食用。建议搭配小米熬粥，温热食用更佳。
4、莲藕：
莲藕含有单宁酸和维生素B12，具有收缩血管作用，能减少经血量。其黏液蛋白可修复受损黏膜，缓解经期口腔溃疡。宜切片清炒或炖排骨汤。
5、黑木耳：
黑木耳含铁量是猪肝的7倍，其胶质成分能吸附体内代谢废物。所含腺苷可抑制血小板聚集，改善经期血液循环。需充分泡发后凉拌或炒食，每日食用量建议15-20克。
经期饮食需注意温热烹调方式，避免生冷刺激。建议将上述蔬菜与瘦肉、鸡蛋等优质蛋白搭配食用，如菠菜猪肝汤、胡萝卜炒鸡蛋等。每日保证300-500克蔬菜摄入，分3-4次食用效果更佳。同时可适量增加核桃、红枣等补血食材，避免浓茶、咖啡影响铁吸收。保持规律作息和适度运动，有助于经期营养物质的充分吸收利用。
