提升性功能的运动主要包含深蹲、凯格尔运动、游泳、慢跑和瑜伽等类型，这些运动通过增强盆底肌群力量、改善血液循环及调节激素水平发挥作用。
1、深蹲
深蹲能强化大腿和臀部肌肉群，这些肌群与盆底肌协同参与性活动时的发力。规律练习可增加睾酮分泌，改善勃起硬度，同时提升下肢爆发力。建议每周进行3-4次，每组10-15个，注意保持腰背挺直避免受伤。
2、凯格尔运动
针对性锻炼盆底肌群，直接增强阴茎充血能力和控制射精的肌肉力量。男性通过收缩肛门周围肌肉如憋尿动作进行训练，每日3组每组15次收缩，持续6周后可显著改善早泄和勃起维持时间。
3、游泳
蛙泳和自由泳等全身性运动能促进心肺功能，增加盆腔血液供应。水压对血管的按摩作用有助于改善内皮功能，提升性器官敏感度。每周3次30分钟中等强度游泳即可见效，注意避免过度疲劳。
4、慢跑
有氧运动通过降低体脂率和减少动脉硬化风险来优化性功能。跑步时分泌的内啡肽能缓解压力性勃起障碍，建议每周累计150分钟中等强度跑步，配速控制在6-8分钟/公里为宜。
5、瑜伽
眼镜蛇式、弓式等体式能拉伸腹股沟区域，刺激生殖腺体。配合腹式呼吸可调节自主神经平衡，改善心理性功能障碍。每周练习3次以上，重点选择开髋和脊柱柔韧性的动作组合。
除规律运动外，需配合地中海饮食补充锌、精氨酸等营养素，避免熬夜和过量饮酒。若存在持续6个月以上的性功能障碍，建议尽早就医排查心血管或内分泌疾病。运动效果通常需要8-12周才能显现，保持耐心并逐步增加训练强度是关键。
