备孕期间饮食需注重营养均衡与食品安全，关键营养素包括叶酸、铁、锌、优质蛋白及Omega-3脂肪酸。备孕饮食需避免高汞鱼类、酒精、生食及过量咖啡因，主要原则有均衡摄入全谷物、增加深色蔬菜比例、选择低脂乳制品、控制加工食品摄入、补充富含抗氧化物质的水果。
1、叶酸补充：
每日400-800微克叶酸可预防胎儿神经管缺陷，孕前3个月开始补充效果更佳。天然叶酸来源于菠菜、芦笋、牛油果等深绿色蔬菜，但烹饪会导致流失，建议搭配合成叶酸补充剂。叶酸缺乏可能引发早产或胎儿发育迟缓，需注意与维生素B12协同吸收。
2、铁元素储备：
血红素铁主要存在于牛肉、动物肝脏及贝类中，吸收率是非血红素铁豆类、黑木耳的3倍。建议搭配维生素C丰富的猕猴桃、橙子促进吸收，避免与钙剂、咖啡同服影响吸收效率。缺铁性贫血可能降低受孕几率，孕前血清铁蛋白应维持在30μg/L以上。
3、蛋白质选择：
每日需65-80克优质蛋白，优先选择鱼类、禽类及豆制品组合。三文鱼等冷水鱼提供优质蛋白同时补充DHA，每周建议摄入2-3次。加工肉制品含亚硝酸盐可能影响卵子质量，应控制摄入。植物蛋白与动物蛋白按1：1搭配可优化氨基酸谱。
4、微量元素平衡：
锌元素参与卵泡发育，牡蛎、南瓜籽含量较高，每日需9-11毫克。碘缺乏可能引发甲状腺功能异常，建议选用加碘盐搭配每周1次海带。硒元素可通过巴西坚果补充，每日2-3颗即可满足需求，过量可能引发中毒。
5、风险规避：
酒精会干扰激素分泌，每周超过7杯可能降低30%受孕率。金枪鱼等大型鱼类汞含量高，每月不超过170克。生肉、溏心蛋可能携带李斯特菌，需彻底加热至75℃以上。咖啡因每日控制在200mg内约2杯咖啡，过量可能延长备孕周期。
备孕夫妇应建立规律的三餐习惯，早餐包含全麦面包搭配无糖酸奶和蓝莓，午餐以杂粮饭搭配清蒸鲈鱼与西兰花，晚餐选择小米粥配卤牛肉与凉拌菠菜。每周进行3次30分钟中等强度运动如快走或游泳，保持BMI在18.5-23.9区间。男性需同步增加富含精氨酸的核桃、牡蛎摄入，避免穿紧身裤及高温环境。双方每日饮水1500-2000ml，睡前2小时避免进食。建议记录饮食日志，每3个月检测一次血常规与微量元素水平，发现异常及时咨询营养科医生调整方案。
