预防乳房胀痛可通过调整饮食结构实现，推荐的食物主要有豆制品、深海鱼类、坚果类、十字花科蔬菜和全谷物。
1、豆制品：
大豆及其制品如豆腐、豆浆富含植物雌激素异黄酮，能双向调节体内激素水平，缓解周期性乳房胀痛。建议每周摄入3-4次，每次约100克。发酵豆制品如纳豆更易吸收，但乳腺增生患者需控制每日大豆异黄酮摄入不超过50毫克。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，可降低前列腺素E2水平从而减轻乳房敏感。每周食用2-3次，每次100-150克为宜。烹调时避免高温煎炸，清蒸或低温烤制能更好保留营养成分。
3、坚果类：
核桃、杏仁含有维生素E和亚麻酸，能改善乳腺组织微循环。每日建议摄入20-30克，优先选择原味未加工产品。巴西坚果中的硒元素有助于维持甲状腺功能，间接调节雌激素代谢。
4、十字花科蔬菜：
西兰花、卷心菜含吲哚-3-甲醇，促进雌激素代谢产物向良性方向转化。每周至少食用5份，每份约80克。轻度焯水后凉拌或急火快炒，能最大限度保留硫代葡萄糖苷活性成分。
5、全谷物：
燕麦、糙米等富含B族维生素和膳食纤维，帮助肝脏分解过剩雌激素。建议替代精制主食，每日摄入量占全天主食1/3以上。发芽糙米含有更多γ-氨基丁酸，对缓解经前乳房胀痛效果更显著。
除饮食调节外，建议配合适度运动如瑜伽、游泳等有氧活动，每周3-5次，每次30分钟以上。避免高盐、高脂及含甲基黄嘌呤的咖啡因饮品，经前期适当热敷并选择承托力良好的内衣。长期乳房胀痛伴随肿块或异常分泌物时，需及时进行乳腺超声检查排除器质性疾病。
