睡眠不好可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、调节心理状态、适度运动和饮食调理等方式改善。睡眠障碍通常由压力过大、环境干扰、作息紊乱、身体不适或饮食不当等因素引起。
1、调整作息：
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间上床，周末差异不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在下午3点前。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、改善环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，湿度维持在50%-60%为宜。
3、心理调节：
睡前进行正念冥想或腹式呼吸练习，每次10-15分钟。写烦恼日记清空大脑焦虑，列出待办事项减轻心理负担。认知行为疗法可改善对失眠的过度关注，必要时寻求心理咨询。
4、适度运动：
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，运动后核心体温下降有助于入睡。注意运动强度以微微出汗为宜。
5、饮食调理：
晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小时可饮用温牛奶。避免咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱或空腹入睡。酸枣仁、茯苓等药食同源食材可配伍代茶饮。
长期失眠患者建议记录睡眠日记监测改善情况，包含入睡时间、觉醒次数和日间状态。睡前热水泡脚可促进血液循环，配合足底按摩效果更佳。卧室可放置薰衣草等助眠香薰，但浓度不宜过高。若调整生活方式后仍持续失眠超过1个月，或伴随日间功能严重受损，需及时到睡眠专科就诊排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。日常避免过度依赖安眠药物，短期用药需严格遵循医嘱。
