更年期饮食需注重营养均衡，重点补充钙质、植物雌激素、维生素D、膳食纤维和优质蛋白。
1、钙质补充：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日应摄入1000-1200mg钙。牛奶、奶酪等乳制品含钙量高且易吸收，豆腐、芝麻酱等植物性钙源适合乳糖不耐人群。搭配维生素K2含量高的纳豆或绿叶菜，可促进钙质沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入40-80mg可缓解潮热。豆浆保留大豆完整营养，发酵豆制品如味噌吸收率更高，亚麻籽含木酚素需研磨后食用。注意乳腺疾病患者需控制摄入量。
3、维生素强化：
维生素D缺乏影响钙代谢，每周3次日照20分钟或补充400IU维生素D3。维生素B族维持神经功能，全谷物和动物肝脏含量丰富。维生素E抗氧化，杏仁和葵花籽油是优质来源。
4、膳食纤维：
胃肠蠕动减缓易便秘，每日25-30g膳食纤维很关键。燕麦麸吸水膨胀促进排便，奇亚籽含可溶性纤维调节血糖，菌菇类多糖增强肠道免疫力。注意逐步增加摄入量避免胀气。
5、蛋白质优化：
肌肉量每年减少1-2%需足量蛋白质。三文鱼提供ω-3脂肪酸和优质蛋白，鸡胸肉脂肪含量低，乳清蛋白粉吸收率高。分散在三餐食用，每次20-30g利用率最佳。
更年期女性每日饮水不少于1500ml，限制精制糖和酒精摄入。快走、游泳等有氧运动每周3-5次，配合哑铃训练维持骨密度。睡眠环境保持18-22℃，睡前2小时避免咖啡因。定期骨密度检测和妇科检查不可忽视，情绪波动明显时可尝试正念冥想。烹饪多用蒸煮方式，少油盐的同时保留营养，坚果作为加餐需控制每日15-20g。这些综合措施能有效缓解更年期不适，预防骨质疏松和心血管疾病风险。
