臀部塑形可通过力量训练、有氧运动、饮食调整等方式实现，主要方法有深蹲、臀桥、弓步蹲、硬拉、爬楼梯等。臀部肌肉群由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，针对性训练能改善臀型。
1、深蹲
深蹲是激活臀部的基础动作，双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。建议每组15-20次，每周3-4次。负重深蹲可增加哑铃或杠铃提升强度，注意保持腰背挺直避免损伤。
2、臀桥
仰卧屈膝抬臀能孤立刺激臀大肌，顶峰收缩时保持臀部收紧2秒。单腿臀桥可加强单侧肌肉募集，适合左右臀肌不平衡者。训练时可配合弹力带增加阻力，避免腰部代偿发力。
3、弓步蹲
前后弓步蹲能同步锻炼臀部和腿部肌肉，后退步距越大对臀部刺激越强。可尝试侧弓步激活臀中肌，或进行行走弓步提升协调性。训练时身体保持垂直，前膝弯曲不超过90度。
4、硬拉
罗马尼亚硬拉侧重臀大肌和腘绳肌，髋关节铰链动作需保持脊柱中立位。初学者可用壶铃替代杠铃，注意收紧核心避免弓背。传统硬拉对臀部刺激较弱，建议选择相扑硬拉变式。
5、爬楼梯
有氧类爬楼梯运动可强化臀部耐力，一步两阶能加大臀部发力。椭圆机训练时身体后倾可增强臀部参与度，跑步机上坡走也是替代选择。每周3次，每次20-30分钟为宜。
训练需配合蛋白质补充促进肌肉合成，每日摄入鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白。训练后48小时内进行泡沫轴放松，避免肌肉僵硬。女性生理期应降低训练强度，腰椎疾病患者需在专业人士指导下训练。坚持6-8周可见明显改善，训练计划建议每4周调整一次以避免平台期。
