减小腹部赘肉可通过卷腹、平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体、空中自行车等动作实现。这些动作能针对性锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌群，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹是经典腹部训练动作，主要刺激腹直肌上段。平躺屈膝双脚踩地，双手轻触耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下落时控制速度避免惯性。每组15-20次，注意避免颈部代偿。长期坚持能增强腹部肌肉紧实度，但需配合减脂才能显现马甲线。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩锻炼深层腹横肌。肘撑地面形成身体直线，收紧腹部臀部保持30-60秒。该动作能提升核心稳定性，改善腹部松弛。建议从短时间多组数开始，逐步延长单次持续时间。注意避免塌腰或臀部过高，否则可能引发腰椎压力。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿针对下腹脂肪堆积问题。平躺双手垫于臀下，双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落。动作中保持腰部贴地，每组10-15次。该动作能强化髂腰肌和腹直肌下束，改善小腹突出。腰椎间盘突出者需谨慎练习，可改为屈膝抬腿降低难度。
4、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌。坐姿屈膝抬腿保持平衡，双手交握向左右两侧扭转躯干。可持哑铃增加阻力，每侧15-20次。该动作能消除腰侧赘肉，塑造腰部曲线。注意转动时保持骨盆稳定，避免用惯性甩动身体导致肌肉代偿。
5、空中自行车
空中自行车综合训练整个腹部肌群。仰卧模拟蹬车动作，配合肘触膝加强扭转，左右交替30秒为1组。该动作能同步激活腹直肌和腹斜肌，消耗热量较高。建议控制动作节奏，感受腹部发力而非腿部主导。椎间盘突出患者可改为仰卧交替脚跟触地。
减小腹部赘肉需坚持4-8周规律训练，每周3-5次，每次选择3-4个动作循环2-3组。配合每天30分钟快走、游泳等有氧运动加速脂肪燃烧。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。避免熬夜和久坐，饭后站立15分钟防止脂肪堆积。若出现腰部疼痛需立即停止训练并咨询康复医师。