减掉肚子上的赘肉最快的方法主要有调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、控制压力水平、保证充足睡眠等。需要综合干预才能达到理想效果，单纯依赖某一种方式可能效果有限。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，用全谷物替代白米白面。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾的摄入比例，每日保证适量坚果和橄榄油等健康脂肪。重点控制晚餐热量，避免睡前3小时进食。可适当饮用绿茶、普洱茶等有助于脂肪代谢的饮品。
2、增加有氧运动
每周进行4-5次30分钟以上的中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。采用间歇训练法效果更佳，例如快跑1分钟后慢走30秒的循环模式。有氧运动能有效激活腹部脂肪分解酶，建议选择晨起空腹时段进行效果更好。
3、加强核心训练
每天进行15-20分钟针对腹肌群的力量训练，包括卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等动作。每组动作完成12-15次，做3-4组。核心肌群强化能提高基础代谢率，塑造腹部线条。可配合使用健腹轮等器械增加训练强度。
4、控制压力水平
长期压力会导致皮质醇水平升高，促进腹部脂肪堆积。可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力。每天保证10-15分钟的放松时间，避免情绪性进食。适当补充含镁食物如香蕉、深绿色蔬菜有助于稳定情绪。
5、保证充足睡眠
每天保持7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的分泌平衡。建立规律的作息时间，睡前1小时避免使用电子设备。睡眠质量差时可尝试饮用酸枣仁茶或进行足底按摩改善。
减肚子需要建立健康的生活方式，短期内快速减重可能反弹。建议每周减重不超过1公斤，配合饮食日记和运动记录跟踪进展。中医认为腹部肥胖多与脾虚湿盛有关，可适当食用山药、薏米等健脾食材，或通过艾灸中脘、关元等穴位辅助调理。若伴随月经不调、多毛等症状，需及时就医排除多囊卵巢综合征等内分泌疾病。