睡眠质量差可通过调整作息、中药调理、穴位按摩、改善环境和心理疏导等方法综合改善。
1、调整作息：
长期熬夜或作息紊乱会打乱生物钟，建议固定入睡和起床时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，尝试温水泡脚或听轻音乐助眠。建立条件反射性睡眠习惯，如每天睡前阅读15分钟纸质书籍。
2、中药调理：
心脾两虚可用归脾汤，含黄芪、龙眼肉补益心脾；肝郁化火适用丹栀逍遥散，栀子、柴胡疏肝清热；心肾不交可选黄连阿胶汤，配伍黄芩、白芍滋阴降火。药膳推荐酸枣仁粥、百合莲子羹，睡前2小时服用200毫升为宜。
3、穴位按摩：
睡前按压神门穴腕横纹尺侧端和内关穴掌侧腕横纹上2寸各3分钟，配合百会穴头顶正中点揉。可用拇指指腹顺时针轻揉，力度以酸胀为度。艾灸涌泉穴足底前1/3凹陷处15分钟，每周3次改善虚性失眠。
4、改善环境：
卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。床垫硬度以侧卧时脊柱呈直线为准，枕头高度与单肩宽度相当。薰衣草精油香薰或决明子枕芯有助于放松神经，避免放置电子钟表等发光物品。
5、心理疏导：
焦虑型失眠可练习腹式呼吸法，吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒循环10次。写"烦恼日记"将思绪具象化，配合渐进式肌肉放松训练。长期失眠建议进行专业心理咨询，认知行为疗法对顽固性失眠有效率可达70%。
日常宜食小米、核桃、牛奶等含色氨酸食物，晚餐避免辛辣油腻。八段锦"摇头摆尾去心火"招式早晚各练8次，太极拳云手动作可调节自主神经。睡前3小时禁食，用40℃左右温水加艾叶泡脚20分钟。持续严重失眠伴心悸、头痛需排除甲亢或抑郁症等器质性疾病。