加班疲劳可通过饮食调理缓解，推荐枸杞红枣茶、核桃芝麻糊、山药小米粥、香蕉酸奶、黄芪炖鸡汤五种膳食方案。
1、枸杞红枣茶：
长期用眼过度耗伤肝血，枸杞滋补肝肾明目，红枣补中益气。取枸杞10克、红枣5枚沸水冲泡，适合面色萎黄、视力模糊者。搭配菊花3克可增强清肝效果，血糖偏高者需减少红枣用量。
2、核桃芝麻糊：
脑力消耗导致肾精亏虚，核桃补肾健脑，黑芝麻滋养护发。将核桃仁30克、黑芝麻20克研磨成粉，加蜂蜜调服。阴虚火旺者可加莲子15克，腹泻时暂停食用。
3、山药小米粥：
脾胃虚弱引发气血不足，山药健脾益胃，小米养心安神。鲜山药100克切块与小米50克同煮，消化不良者加陈皮5克。血糖波动人群建议选用铁棍山药替代普通山药。
4、香蕉酸奶：
镁元素缺乏加重肌肉酸痛，香蕉补充电解质，酸奶调节肠道。选择无糖酸奶200毫升配香蕉1根，乳糖不耐受者可改用植物酸奶。搭配燕麦片10克可延长饱腹感。
5、黄芪炖鸡汤：
长期压力耗损元气，黄芪补气升阳，鸡肉温中益气。黄芪15克与鸡腿1只炖煮1小时，上火者加麦冬10克。高血压患者应去除鸡皮并控制盐量。
建议搭配八段锦中的"两手托天理三焦"动作改善循环，避免睡前3小时摄入咖啡因。办公室可备即食型养生零食如黑巧克力、南瓜籽，每周饮用3次五红汤红豆、红皮花生、枸杞、红枣、红糖。长期熬夜者需定期检测肝功能，出现持续心悸、头晕症状应及时就医。