老是胡思乱想睡不着可通过调整作息、放松训练、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。该症状通常由精神压力、焦虑情绪、睡眠环境不佳、神经衰弱、抑郁症等因素引起。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐，帮助转移注意力。
2、放松训练
渐进式肌肉放松和腹式呼吸能缓解身体紧张状态。平躺时依次放松脚趾到头顶的肌肉群，配合缓慢深呼吸。每天练习10-15分钟，持续2周可降低入睡时的生理唤醒水平。温水泡脚或热敷肩颈也有辅助效果。
3、心理疏导
认知行为疗法对改善睡前思维反刍效果显著。可通过记录烦恼清单、设置"担忧时间"等方式管理过度思考。若持续2周未见缓解，建议在心理咨询师指导下进行正念冥想或情绪日记训练。
4、药物治疗
短期可使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮卓类催眠药，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。焦虑症状明显者可遵医嘱服用盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片等抗抑郁药物。所有药物均需严格遵循医嘱使用。
5、中医调理
心脾两虚型可用归脾丸配合耳穴压豆，肝郁化火型适用加味逍遥丸配合涌泉穴按摩。睡前饮用酸枣仁百合茶（酸枣仁15克+百合10克煮水）有安神效果。针灸治疗建议选择神门、内关、三阴交等穴位。
日常应避免睡前摄入咖啡因和酒精，卧室温度保持在20-24℃为宜。每周进行3次以上有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。长期失眠伴随情绪低落、食欲改变等症状时，需及时到精神心理科或睡眠专科就诊评估。