克服紧张和焦虑，核心在于通过调整认知和行为来降低身体对压力的过度反应。改善这一状况的方法主要有调整呼吸与放松训练、改变认知模式、转移注意力、规律运动与健康作息、必要时寻求专业帮助。
1、调整呼吸与放松训练
紧张和焦虑常伴随心跳加速、呼吸急促等生理反应。通过主动控制呼吸，可以激活副交感神经，帮助身体恢复平静。建议在感到紧张时，尝试腹式呼吸，即缓慢深吸气使腹部鼓起，再缓缓吐气，重复进行。渐进式肌肉放松法也很有效，从脚趾开始，依次收紧并放松全身各部位的肌肉，通过感受紧张与放松的对比，缓解身体的紧绷感。
2、改变认知模式
紧张往往源于对未知结果的过度担忧或对自身能力的低估。可以尝试识别并挑战那些不合理的负面想法，例如“我肯定会搞砸”或“别人都在看我出丑”。用更客观、理性的想法替代它们，比如“我已经做了充分准备，尽力就好”或“即使不完美，也是一个学习机会”。将注意力从“评价自己”转移到“完成事情”本身，能有效减轻心理压力。
3、转移注意力
当陷入焦虑的思绪循环时，强行让自己“不去想”往往适得其反。更有效的方法是将注意力引导到外部具体的事物上。例如，在公开演讲前，可以专注于观察会场的一个细节，或者在心里默念一段熟悉的歌词。专注于当下的感官体验，如感受脚踩地面的触感、聆听周围的声音，能帮助大脑从焦虑的思绪中抽离出来。
4、规律运动与健康作息
规律的身体活动是缓解焦虑的天然良药。运动能促进大脑释放内啡肽等让人感觉愉悦的化学物质，并消耗掉因压力而积累的应激激素。每周进行几次有氧运动，如快走、慢跑或游泳，对稳定情绪很有帮助。同时，保证充足的睡眠、均衡的饮食、限制咖啡因和酒精的摄入，能为神经系统提供稳定的生理基础，减少焦虑发作的频率和强度。
5、必要时寻求专业帮助
如果紧张和焦虑的情绪严重影响了日常生活、工作或社交，并且通过自我调节难以改善，建议寻求精神科医生或心理治疗师的帮助。专业人士可以通过评估，判断是否存在焦虑症等心理障碍，并提供针对性的治疗方案，如认知行为疗法或药物治疗。在医生指导下，常用的药物包括盐酸帕罗西汀片、盐酸舍曲林片、艾司西酞普兰片等，这些药物有助于调节脑内神经递质，改善焦虑症状，但切勿自行购买服用。
克服紧张和焦虑是一个需要耐心练习的过程，不必追求立刻消除所有不适感。建议从最简单的腹式呼吸开始，每天练习几分钟，并在日常生活中多给自己积极的心理暗示。同时，保持规律的体育锻炼和社交活动，建立健康的生活节奏。如果尝试后改善不明显，请务必正视问题，及时向专业医生求助，这是对自己负责的表现。