测试自己有没有抑郁症，可以通过专业的自评量表进行初步筛查，但最终诊断需由精神科医生完成。常用的自评工具主要有抑郁症自测量表、抑郁自评量表、患者健康问卷抑郁量表、汉密尔顿抑郁量表、蒙哥马利抑郁评定量表。
1、抑郁症自测量表：
抑郁症自测量表是一种广泛使用的筛查工具，通常包含9个问题，评估过去两周内您是否出现兴趣减退、情绪低落、睡眠障碍、疲劳感等症状。每个问题按0-3分评分，总分0-27分。得分5-9分提示轻度抑郁，10-14分提示中度抑郁，15-19分提示中重度抑郁，20分以上提示重度抑郁。该量表可用于初步判断，但不能替代专业诊断，建议在医生指导下解读结果。
2、抑郁自评量表：
抑郁自评量表包含20个条目，涵盖抑郁的核心症状如情绪低落、自我评价低、食欲改变、睡眠问题等。每个条目按1-4分评分，总分20-80分。标准分53-62分提示轻度抑郁，63-72分提示中度抑郁，73分以上提示重度抑郁。该量表适合自我评估，但需注意文化差异可能影响结果，建议结合临床访谈确认。
3、患者健康问卷抑郁量表：
患者健康问卷抑郁量表是临床常用的抑郁筛查工具，包含9个条目，评估过去两周内症状出现的频率。每个条目0-3分，总分0-27分。5-9分提示轻度抑郁，10-14分提示中度抑郁，15-19分提示中重度抑郁，20分以上提示重度抑郁。该量表信效度较高，可用于监测症状变化，但确诊仍需专业医生评估。
4、汉密尔顿抑郁量表：
汉密尔顿抑郁量表是医生常用的他评量表，包含17个条目，评估抑郁症状的严重程度，如情绪、内疚感、自杀倾向、睡眠障碍等。每个条目按0-4分或0-2分评分，总分0-52分。8-17分提示轻度抑郁，18-24分提示中度抑郁，25分以上提示重度抑郁。该量表需由经过培训的专业人员实施，不适合完全自测，但可了解评估维度。
5、蒙哥马利抑郁评定量表：
蒙哥马利抑郁评定量表包含10个条目，评估核心抑郁症状如情绪低落、睡眠减少、食欲下降、注意力困难等。每个条目0-6分，总分0-60分。6-19分提示轻度抑郁，20-34分提示中度抑郁，35分以上提示重度抑郁。该量表对治疗变化敏感，常用于临床研究，但同样需要专业医生操作，自测时仅作为参考。
建议您保持规律作息，每天进行30分钟有氧运动如快走或慢跑，增加富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼、亚麻籽油，避免高糖高脂饮食。如果自评得分较高或症状持续超过两周，请及时前往精神科或心理科就诊，医生会结合临床访谈和量表结果进行综合评估，必要时可遵医嘱使用氟西汀片、舍曲林片、艾司西酞普兰片等药物，同时配合认知行为疗法等心理治疗。注意不要自行诊断或用药，以免延误病情。