晚上失眠可通过调整睡眠习惯、放松训练、认知行为治疗、药物治疗、物理治疗等方式改善。失眠通常由心理压力、不良作息、环境因素、躯体疾病、药物影响等原因引起。
1、调整睡眠习惯：
建立规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也应保持。睡前避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、凉爽。睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体，晚餐不宜过饱。如果躺下20分钟后仍无法入睡，可以起床做一些放松的活动，如阅读纸质书，直到感到困倦再返回床上。
2、放松训练：
在睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，有助于降低身体的紧张状态。渐进式肌肉放松可以从脚趾开始，依次收紧并放松身体的每一组肌肉群，持续15到20分钟。腹式呼吸则是在安静的环境中，用鼻子缓慢吸气，感受腹部隆起，然后用嘴巴缓慢呼气，重复进行5到10分钟。这些方法能够帮助转移对失眠的焦虑注意力，让身心逐渐进入平静状态。
3、认知行为治疗：
这是针对失眠的首选非药物疗法，核心是纠正对睡眠的错误认知和不良行为。治疗师会帮助患者识别并改变“我今晚肯定又睡不着”这类消极想法，减少对失眠的恐惧。同时通过限制卧床时间，提高睡眠效率，例如将实际睡眠时间与卧床时间的比例提升至85%以上。这种方法需要持续数周，但效果持久，能从根本上改善睡眠质量。
4、药物治疗：
当非药物方法效果不佳时，可在医生指导下短期使用助眠药物。临床常用的药物包括艾司唑仑片、右佐匹克隆片、褪黑素缓释片等。艾司唑仑片属于苯二氮䓬类药物，能缩短入睡时间并减少夜间觉醒。右佐匹克隆片属于非苯二氮䓬类药物，起效快且半衰期短，适合入睡困难的患者。褪黑素缓释片则适用于生物钟紊乱导致的失眠。所有药物均需遵医嘱使用，不可自行增减剂量或长期服用。
5、物理治疗：
重复经颅磁刺激是一种无创的物理治疗方法，通过磁场刺激大脑皮层，调节与睡眠相关的神经递质活动。治疗过程通常每次持续20到30分钟，每周进行数次，连续治疗2到4周可见效。这种方法尤其适用于对药物不耐受或伴有焦虑情绪的失眠患者。光照疗法也常用于调节昼夜节律，早晨暴露于高亮度光线中，有助于重置生物钟。
日常建议保持白天适度的体育锻炼，如快走、瑜伽或游泳，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。晚餐可选择富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦，有助于促进睡眠。如果失眠持续超过一个月，或伴有心慌、头痛、情绪低落等症状，建议及时就医，排查是否存在甲状腺功能亢进、焦虑症或抑郁症等潜在疾病。睡前可尝试用温水泡脚15分钟，水温控制在40摄氏度左右，能帮助放松全身肌肉。