青少年抑郁不吃药可能自愈，但需结合心理干预、环境调整、运动调节、社会支持、定期评估等综合措施。
1、心理干预：
认知行为疗法帮助识别负面思维模式，通过结构化练习改变行为反应。正念训练降低情绪敏感度，如每日10分钟呼吸观察。家庭治疗改善亲子沟通，减少冲突引发的压力源。
2、环境调整：
减少学业过载，与学校协商作业减量或考试延期。优化睡眠环境，保持22点前入睡且黑暗无光。限制社交媒体使用，每天不超过1小时避免情绪比较。
3、运动调节：
每周3次30分钟有氧运动提升脑源性神经营养因子分泌，推荐跳绳或慢跑。团体运动如篮球课增加社交愉悦感，瑜伽调节自主神经平衡。
4、社会支持：
建立至少2名可信赖同伴的倾诉网络，定期面对面交流。参与志愿者活动获得价值感，如社区图书整理。宠物陪伴能降低皮质醇水平。
5、定期评估：
每月用PHQ-9量表自测抑郁程度，持续2个月无改善需就医。观察晨重夜轻节律是否缓解，持续早醒需专业干预。出现自伤念头必须立即诊疗。
饮食补充富含欧米伽3的三文鱼或亚麻籽，维生素D缺乏者每日晒太阳15分钟。保持规律作息的同时，可尝试园艺疗法等自然接触活动。注意轻度抑郁可能发展为中度需药物干预，密切监测情绪变化比单纯等待自愈更稳妥。当自我调节效果有限时，及时寻求精神科医生评估仍是必要选择。