备孕需要从身体检查、营养补充、心理调整、生活习惯优化、疾病预防五个方面系统准备。
1、身体检查：
双方需完成孕前体检，女性重点检查妇科B超、甲状腺功能、TORCH筛查，男性需检测精液常规和性激素水平。存在贫血或维生素缺乏需提前3个月干预，慢性疾病患者应控制病情稳定后再受孕。疫苗接种建议补种风疹、乙肝等疫苗。
2、营养补充：
女性孕前3个月开始每日补充400μg叶酸，男性可配合摄入锌和维生素E。饮食增加深色蔬菜、全谷物和优质蛋白，控制咖啡因每日不超过200mg。体重异常者需调整BMI至18.5-23.9范围，肥胖人群减重5%-10%可显著提升受孕率。
3、心理调整：
进行生育压力评估，过度焦虑可能影响激素分泌。练习正念呼吸和渐进式肌肉放松，每周3次30分钟中等强度运动能缓解压力。出现持续失眠或情绪低落建议接受认知行为治疗，伴侣间保持每周至少2次深度情感交流。
4、习惯优化：
戒烟酒至少3个月以上，避免接触染发剂和杀虫剂等化学制剂。调整作息保证23点前入睡，避免高温环境如桑拿和长时间泡澡。女性记录基础体温和月经周期，排卵期前后隔日同房受孕率最高。
5、疾病预防：
治疗现有口腔疾病和阴道炎症，控制血糖血压在正常范围。避免使用维A酸类护肤品和喹诺酮类抗生素，谨慎服用中成药。遗传病家族史需进行基因检测，高龄孕妇建议咨询产前诊断方案。
备孕期间每日摄入300g奶制品和50g坚果有助于卵子质量提升，快走、游泳等有氧运动每周保持150分钟。避免食用生肉和未经巴氏消毒的乳制品，注意补充水分和膳食纤维预防便秘。建立规律的生活节奏，保持积极平稳的心态更有利于成功受孕。环境方面注意减少双酚A等内分泌干扰物的接触，新房装修后需充分通风再入住。