高考紧张是心理压力与生理反应的共同作用，缓解方法包括认知调整、行为训练、家庭支持、专业干预和作息管理。
1、认知调整：
过度担忧考试结果会激活大脑的威胁反应系统，导致焦虑水平上升。帮助孩子建立合理目标，用“尽力即成功”替代“必须考好”的绝对化思维，每天花10分钟进行正念呼吸练习，观察情绪而不评判。家长可分享自身应对压力的经历，降低孩子的孤独感。
2、行为训练：
持续紧张会引发肌肉僵硬、手抖等躯体症状。进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐部位收紧再放松，配合4-7-8呼吸法吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。模拟考试场景的脱敏练习每周2次，使用真题按考试流程操作，逐步适应压力环境。
3、家庭支持：
家长过度关注反而会传递焦虑信号。保持日常对话节奏，避免反复讨论考试话题，用“需要准备什么文具”替代“复习得怎么样”的提问。准备孩子喜欢的低咖啡因饮品如红枣茶，睡前播放白噪音营造安全环境。
4、专业干预：
当出现持续失眠或食欲紊乱时需心理咨询。认知行为疗法能修正灾难化思维，生物反馈仪通过监测肌电数据学习放松技巧，短期可考虑SSRI类药物如舍曲林，但需精神科医生评估。学校心理老师可提供考前团体辅导。
5、作息管理：
考前突击破坏生物钟会加剧紧张感。保持6-8小时规律睡眠，22点后禁用电子设备。早餐搭配高蛋白食物如鸡蛋燕麦粥，午后适量慢跑促进内啡肽分泌。将复习计划细化为每小时任务清单，完成即划除增强掌控感。
饮食上增加富含色氨酸的香蕉、坚果促进血清素合成，避免高糖零食造成血糖波动。每天进行20分钟有氧运动如跳绳或快走，运动后体温下降有助于入眠。营造整洁的复习环境，使用蓝光滤镜保护眼睛，每45分钟休息时眺望远处放松睫状肌。考前一周开始调整作息与考试时间同步，准备备用文具和证件减少不确定性。紧张情绪是应对挑战的正常反应，适度焦虑反而能提升专注力。