孩子考试前紧张可通过心理调节、行为训练、家庭支持、作息调整和应急技巧缓解。
1、心理调节：
考试焦虑常源于对结果的过度担忧，认知行为疗法中的ABC理论能帮助孩子识别不合理信念。家长可引导孩子用"三栏法"记录：事件-想法-情绪，例如将"考不好人生就完了"转化为"考试只是阶段性检测"。每天进行5分钟正念呼吸练习，专注当下感受而非未来结果。
2、行为训练：
模拟考试场景能降低敏感度，每周2次按真实考试流程进行演练，包括定时、答题卡填涂等细节。采用系统脱敏法，从想象考试场景到完成简单试卷逐步适应。搭配肌肉放松训练，依次收紧再放松脚趾到面部肌肉群，每次15分钟。
3、家庭支持：
避免比较性语言如"别人家孩子"，改用"我看到您最近每天复习到9点"等具体肯定。设立"焦虑温度计"，让孩子用1-10分表达紧张程度，当达到7分时启动预设安抚方案，如一起拼图20分钟。考前一周减少家庭聚会等社交压力源。
4、作息调整：
考前两周开始固定作息，确保深度睡眠达到4-5个周期约6-7.5小时。早餐搭配慢碳水和蛋白质，如燕麦粥配鸡蛋，避免高升糖食物。午后进行20分钟有氧运动，跳绳或快走促进内啡肽分泌，但考前一天停止剧烈运动。
5、应急技巧：
考场出现心慌时，采用4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，循环3次。准备减压小物件，如可捏握的硅胶玩具。若出现手抖等躯体症状，快速按压合谷穴与内关穴各30秒，配合积极自我暗示"我已充分准备"。
饮食上增加富含镁元素的食物如香蕉、深绿色蔬菜，帮助稳定神经；运动推荐游泳或瑜伽等规律性项目，每周3次；建立"考试急救包"包含耳塞、薄荷糖、备用文具等物品。持续6周以上干预可使皮质醇水平下降27%，当出现持续失眠或厌食超过两周时需寻求专业心理评估。日常采用GROW模型设定小目标：目标-现状-选择-行动，每次进步5%即可强化自我效能感。