倒立可以促进血液循环和增强核心肌群，但也可能增加颈椎和眼压负担。倒立的好处主要有改善血液循环、增强肌肉力量、缓解脊柱压力、提升平衡能力、刺激神经系统。坏处主要有颈椎损伤风险、眼压升高、脑部充血、手臂关节劳损、摔倒风险。
1、改善血液循环
倒立时重力作用使血液更容易流向脑部和上半身，有助于缓解下肢静脉曲张，改善久坐导致的血液循环不畅。头部供血增加可能短暂提升注意力和思维清晰度，但高血压患者需谨慎。
2、增强肌肉力量
维持倒立姿势需要肩部、手臂和核心肌群协同发力，长期练习能显著增强上肢及腰腹力量。对于羽毛球、体操等需要上肢爆发力的运动项目有辅助训练效果。
3、缓解脊柱压力
反向体位可暂时减轻椎间盘压力，对轻度腰椎间盘突出患者有一定舒缓作用。但急性期患者禁止尝试，可能加重神经压迫症状。
4、提升平衡能力
倒立需要调动前庭系统和本体感觉，持续练习能提高身体协调性。老年人进行改良版靠墙倒立可预防跌倒，但需专业人员指导。
5、刺激神经系统
体位改变会激活交感神经反应，短期内可能使人感到精神振奋。但部分人群会出现头晕恶心等不适，应立即停止。
6、颈椎损伤风险
头手倒立时颈椎承受全身重量，椎间盘和韧带易受损伤。颈椎病患者、骨质疏松者绝对禁止，普通人单次倒立不宜超过3分钟。
7、眼压升高
倒立会使眼内压升高约10毫米汞柱，青光眼患者可能诱发急性发作。高度近视人群视网膜脱落风险增加，需避免剧烈体位变化。
8、脑部充血
血液突然大量流向头部可能导致头痛、耳鸣，脑血管畸形患者有出血风险。饭后两小时内倒立还可能引发胃食管反流。
9、手臂关节劳损
手腕、肘关节在支撑体重时容易发生慢性损伤，初学者可能出现腱鞘炎。建议使用护具并控制训练频率，每周不超过3次。
10、摔倒风险
平衡能力不足可能导致后仰跌倒，造成尾骨或颅脑损伤。初学者应在专业教练保护下，先练习靠墙倒立过渡。
建议从每天30秒靠墙倒立开始循序渐进，训练前后做好手腕和颈部热身。月经期、高血压发作期、耳部感染期间应暂停练习。出现头晕目眩等不适时立即停止，孕妇及心血管疾病患者需医生评估后再决定是否尝试。搭配游泳、瑜伽等运动能更好发挥倒立的健康效益。