适量食用富含优质蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物的食物有助于集中注意力，主要有深海鱼、坚果、全谷物、蓝莓、黑巧克力等。这些食物通过稳定血糖、促进神经递质合成等方式改善大脑功能。
1、深海鱼
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA成分对大脑神经细胞膜的构成至关重要。定期摄入可增强突触可塑性，改善记忆力和信息处理速度。建议每周食用两到三次，采用清蒸或低温烤制方式保留营养。
2、坚果
核桃、杏仁等坚果含有维生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化作用，能减少自由基对脑细胞的损伤。其中的左旋精氨酸还能促进脑血管扩张，增加脑部供氧量。每日摄入一小把即可，避免过量导致胃肠负担。
3、全谷物
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，可缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动引起的注意力涣散。其中的泛酸能帮助合成乙酰胆碱，这是与专注力密切相关的神经递质。建议作为主食替代精制米面。
4、蓝莓
蓝莓含有丰富的花青素类抗氧化物质，能穿越血脑屏障直接作用于海马体，增强神经元之间的信号传递效率。研究显示其可短期提升认知灵活性，适合用脑前1小时食用，每日15-20颗为宜。
5、黑巧克力
可可含量70%以上的黑巧克力含黄烷醇和少量咖啡因，能短暂刺激多巴胺分泌，提高警觉性和任务切换能力。其中的苯乙胺还具有轻度抗焦虑作用，建议选择低糖品种，单次摄入不超过30克。
除上述食物外，保持规律饮食和充足水分摄入同样重要。避免高糖高脂的加工食品，这类食物会导致血糖骤升骤降。结合适度运动与睡眠管理，建立固定的工作休息节奏，通过呼吸训练调节自主神经功能。若长期存在注意力障碍，需排查是否存在缺铁性贫血、甲状腺功能异常等潜在健康问题，必要时寻求专业医疗评估。