怕黑通常属于黑暗恐惧症，可通过认知行为疗法、渐进式暴露疗法、正念训练、家庭支持和规律作息等方式缓解。黑暗恐惧症可能与童年创伤、遗传因素、焦虑障碍、感官敏感或环境因素有关，表现为夜间恐慌、回避黑暗环境等症状。
1、认知行为疗法
通过识别和修正对黑暗的非理性认知，帮助患者建立客观评估风险的能力。治疗师会引导患者记录恐惧时的具体想法，并用现实证据进行辩驳，例如通过数据说明居家环境的安全性。配合放松训练可降低生理唤醒水平，逐步形成对黑暗的适应性反应模式。
2、渐进式暴露疗法
从低焦虑情境开始系统性接触黑暗环境，如先开小夜灯适应昏暗，再过渡到完全黑暗的短时间停留。每次暴露后记录焦虑等级变化，当主观不适感下降后再提升难度。该方法通过打破回避行为与恐惧缓解之间的错误关联，重建大脑对黑暗的安全记忆。
3、正念训练
聚焦当下身体反应而不评判恐惧情绪，通过呼吸锚定练习降低过度警觉状态。黑暗环境中可进行身体扫描训练，将注意力从灾难化想象转移到实际感官体验。长期练习能增强前额叶对杏仁核的调控功能，减少自动化恐惧反应的出现频率。
4、家庭支持
家庭成员需避免强化患者的回避行为，可共同制定分阶段挑战计划并给予积极反馈。儿童患者可通过亲子共读黑暗主题绘本、合作完成夜间小游戏等方式建立安全感。伴侣支持时应注意不替代患者应对恐惧，而是鼓励其自主尝试适应策略。
5、规律作息
保持稳定的昼夜节律有助于改善睡眠质量，减少因疲劳加剧的恐惧反应。睡前两小时避免蓝光刺激，可通过温水浴或轻柔音乐营造放松氛围。日间保证足够日照时间，调节褪黑素分泌周期，从生理层面降低夜间敏感度。
黑暗恐惧症的改善需要多维度干预，除专业治疗外，日常可增加白天的运动量消耗焦虑能量，晚餐适量摄入富含色氨酸的小米或香蕉等食物。卧室环境可布置柔和的暖光光源作为过渡，避免突然的明暗变化触发恐惧。若症状持续影响社会功能，建议到精神心理科进行系统评估，排除潜在的焦虑障碍或创伤后应激障碍等问题。家长发现儿童持续怕黑时，应优先通过游戏和陪伴建立安全感，避免强制黑暗暴露造成二次心理伤害。