理性情绪疗法是一种通过改变不合理信念来缓解情绪困扰的心理治疗方法，核心在于识别并修正非理性思维模式。主要有认知重构、情绪调节、行为干预、自我接纳、现实检验五个关键环节。
1、认知重构
帮助来访者识别自动化负面思维，如绝对化要求或灾难化想象。通过苏格拉底式提问引导其发现思维中的逻辑矛盾，例如将我必须成功转化为我希望能成功。常用ABC模型分析事件、信念与情绪后果的关系。
2、情绪调节
针对由非理性信念引发的焦虑、愤怒等情绪，采用理性情感想象技术进行脱敏训练。指导来访者用更具适应性的语言替代极端化表达，如将彻底失败改为这次表现不理想。
3、行为干预
布置行为实验验证信念真实性，如让社交恐惧者主动发起三次对话记录实际结果。通过暴露练习打破回避模式，配合奖励机制强化积极行为，逐步建立新的经验反馈系统。
4、自我接纳
消除对自我价值的条件化评判，区分行为与人格的整体性。引导来访者理解犯错是普遍人性，采用无条件自我接纳句式练习：即使我未能达到目标，我仍然认可自己的存在价值。
5、现实检验
通过利弊分析评估信念功能性，如完美主义带来的收益与代价对比。引入概率思维替代非黑即白判断，使用量表量化事件发生的实际可能性，培养基于证据的理性评估习惯。
日常可配合情绪日记记录触发事件与思维链条，定期检视认知偏差。建议结合正念练习观察念头而不评判，当出现严重情绪困扰时寻求专业心理咨询。保持规律运动和社交活动有助于维持心理弹性，避免陷入思维反刍的恶性循环。