中年人通过合理的食疗能有效预防白发，比如多摄取含铁、锌、蛋白质和B族维生素丰富的食物，同时减少过多摄入高糖、高热量的食物，从饮食中调节身体机能，改善发质健康。
1、增加富含铁和锌的食物摄入：铁是头发生长的重要营养元素，锌能够促进毛囊健康，帮助头发保持自然的色泽。中年人可以多吃动物肝脏、深绿色蔬菜、瘦肉和蛋黄等，补充铁质；对于锌，可多选择牡蛎、海鲜、坚果如腰果、核桃等。
2、摄入富含B族维生素的食物：维生素B族，尤其是维生素B12和叶酸，与色素细胞的代谢密切相关。中年容易出现B族维生素不足，可适量增加全谷物如燕麦、豆类如黑豆、黄豆、乳制品和鸡蛋的摄入，这些食材有助于改善发色。
3、增加蛋白质和黑色食物的比例：头发的主要成分是角蛋白，而蛋白质是角蛋白的来源。可以多食用富含优质蛋白的食物，如鱼类、鸡肉、牛奶等。同时，黑芝麻、黑豆、黑木耳等“黑色”食物被认为具有滋补肾精、乌发的作用，可适量加入饮食中。
4、减少高糖、高脂食物摄入：摄入过多的高糖、高脂食物可能导致身体代谢紊乱，从而影响毛囊健康。应尽量减少甜点、碳酸饮料和油炸食品的摄入，为头发的生长环境提供更多支持。
饮食应坚持长期调理并搭配健康的生活习惯，中年人同时应注意避免焦虑和过度劳累，多保持规律作息。若白发问题严重，可咨询专业医生或营养师进行针对性的调理方案，通过科学方法改善头发健康状态。