慢跑一小时约消耗300-600大卡热量，能否减肥主要取决于热量缺口、基础代谢率、运动强度、饮食控制和个体差异五个因素。
1、热量缺口：
减肥的核心是每日消耗热量大于摄入热量。慢跑一小时产生的热量消耗需结合全天饮食计算，建议每日制造500大卡左右的热量缺口，每周可减重0.5公斤左右。单纯依赖慢跑而不控制饮食，减肥效果可能有限。
2、基础代谢率：
基础代谢高的人静息状态消耗更多热量，慢跑叠加代谢优势效果更显著。肌肉含量、年龄、性别均会影响代谢率，每增加1公斤肌肉，每日可多消耗约13大卡热量。建议通过力量训练提升肌肉量。
3、运动强度：
配速6-8公里/小时的中速慢跑，心率维持在最大心率的60%-70%时脂肪供能比例最高。间歇变速跑虽单位时间耗能更多，但新手可能难以坚持。建议佩戴心率设备监测运动强度。
4、饮食控制：
运动后过量进食会抵消热量消耗。建议选择高蛋白、低GI碳水化合物的食物，如鸡胸肉搭配糙米。避免高糖饮料和油炸食品，每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.6克/公斤体重。
5、个体差异：
体重基数大者单位时间耗能更多，70公斤人群慢跑1小时比50公斤人群多消耗约30%热量。运动适应性也会影响能耗，长期跑步者需通过增加坡度或速度提升消耗。
慢跑减肥需配合科学饮食管理，建议每周进行4-5次有氧运动，每次30-60分钟，搭配2-3次抗阻训练。初期体重可能下降较快，后期需调整运动方案突破平台期。记录每日饮食和运动数据有助于分析减重效果，避免过度关注短期体重波动。保持规律作息和充足睡眠能优化激素水平，提升减脂效率。若出现膝盖疼痛等不适，应调整运动方式或咨询专业医师。