减掉肚子和屁股上的脂肪需要通过饮食控制与运动结合的方式实现，主要方法包括调整饮食结构、进行有氧运动、加强局部力量训练、改善生活习惯、保持长期坚持。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入，增加优质蛋白和膳食纤维的比例。选择全谷物、瘦肉、鱼类、豆类以及新鲜水果蔬菜，避免油炸食品和含糖饮料。控制每日总热量摄入，保持适度热量缺口有助于减少全身脂肪堆积，包括腹部和臀部。
2、进行有氧运动
每周进行多次中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。有氧运动能有效燃烧全身脂肪，建议每次持续30分钟以上。对于内脏脂肪较多的腹部肥胖，有氧运动的效果尤为明显。
3、加强局部力量训练
针对腹部可进行平板支撑、卷腹等核心训练，针对臀部可做深蹲、臀桥等动作。虽然局部减脂效果有限，但力量训练能增强肌肉量，提高基础代谢率，长期来看有助于塑造紧致线条。
4、改善生活习惯
保证充足睡眠，避免熬夜，减少压力水平。长期压力会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。调整坐姿，避免久坐不动，每小时起身活动几分钟，有助于改善下半身血液循环。
5、保持长期坚持
减脂是一个渐进过程，需要持续数周甚至数月才能看到明显效果。设定合理目标，每周减重不宜过快。记录饮食和运动情况，定期评估进展，根据效果调整计划。避免极端节食或过度运动，这些方法可能导致代谢下降和肌肉流失。
减掉腹部和臀部脂肪需要综合干预，单纯依靠节食或局部运动效果有限。建议制定个性化方案，结合营养师和健身教练的专业指导。同时注意体脂率变化而非单纯关注体重，肌肉量增加可能使体重变化不明显但体型明显改善。保持耐心和毅力，建立健康的生活方式才是长期维持理想体型的关键。如有内分泌异常等特殊情况，建议先咨询医生排除病理因素。