跑步和骑车的减肥效果各有优势，具体选择需根据个人体能、关节健康状况及运动偏好决定。跑步单位时间内热量消耗更高，骑车对膝关节更友好且适合大体重人群。
跑步属于高强度有氧运动，每小时可消耗较多热量，对提升心肺功能和下肢肌肉耐力效果显著。跑步时全身肌肉群参与度高，尤其是核心肌群需要持续发力维持平衡，运动后存在过量氧耗效应，能持续消耗能量。但跑步对膝关节冲击力较大，体重基数过大或存在关节问题者需谨慎。建议采用间歇跑模式，快慢交替提升燃脂效率，跑前充分热身并选择缓冲性能好的跑鞋。
骑车属于低冲击有氧运动，同等强度下热量消耗略低于跑步，但可持续更长时间。坐姿骑行减轻了膝关节压力，适合超重人群作为初期减重方式。调整阻力可转换为抗阻训练，增强大腿和臀部肌肉。室内动感单车课程通过音乐节奏变化实现高强度间歇训练，户外骑行则能结合坡度变化刺激不同肌群。注意调整车座高度避免膝盖内扣，骑行时保持躯干稳定更能激活核心肌群。
无论选择跑步还是骑车，减肥效果关键在于保持每周至少150分钟中等强度运动，并配合饮食控制。建议交替进行这两种运动以避免平台期，跑步可安排在体能充沛时进行高强度训练，骑车作为恢复日低冲击练习。运动前后做好拉伸，初期从20-30分钟开始逐步增量，体脂率较高者可先以骑车为主过渡。定期更换运动方式能持续刺激身体代谢，结合力量训练效果更佳。