减脂选择慢跑或快跑需根据个人体能和目标决定，慢跑更适合长期燃脂，快跑更利于提升代谢效率。
慢跑属于中低强度有氧运动，能够持续消耗脂肪供能，适合体重基数较大或运动基础较弱的人群。运动时心率维持在最大心率的百分之六十到七十区间，单次建议持续三十分钟以上，可搭配爬坡、变速走等低冲击方式减少膝关节压力。快跑属于高强度间歇训练，通过短时间爆发加速后恢复慢跑的循环模式，运动后会产生过量氧耗效应，即使停止运动仍能持续消耗热量。适合有一定跑步经验且心肺功能良好的人群，建议采用一分钟冲刺加两分钟慢跑的交替模式，每周不超过三次以避免肌肉损伤。
两种方式对减脂各有优势，慢跑能稳定燃烧脂肪但单位时间消耗较低，快跑效率更高但对身体负荷较大。体重超标者初期应以慢跑为主，随着体能提升可逐步加入快跑间歇。无论选择哪种方式，都需要配合饮食控制，保证蛋白质摄入避免肌肉流失，运动前后充分热身拉伸。建议每周安排四到五次运动，结合力量训练提升基础代谢率，长期坚持才能达到理想减脂效果。