蹬脚拉力器主要有坐姿蹬腿、站姿后蹬、仰卧蹬腿、侧卧蹬腿、俯卧蹬腿五种锻炼方法。
1、坐姿蹬腿
坐姿蹬腿是基础训练方式，适合初学者激活下肢肌群。调整座椅靠背至垂直状态，双脚全脚掌踩住踏板，膝关节保持微屈。发力时呼气并用股四头肌推动踏板，顶峰收缩1秒后缓慢回位。该动作能针对性强化大腿前侧肌肉，对膝关节压力较小，运动轨迹稳定不易受伤。训练时注意避免膝盖内扣，保持髋部紧贴座椅。
2、站姿后蹬
站姿后蹬侧重臀大肌和腘绳肌训练。面向器械站立，单脚勾住蹬杆，手握扶手保持平衡。发力时髋关节后伸带动腿部向后上方蹬出，感受臀部肌肉收缩。该动作能改善臀肌无力导致的骨盆前倾，增强下肢爆发力。训练时需控制身体稳定性，避免腰部代偿发力，膝关节始终朝向地面。
3、仰卧蹬腿
仰卧蹬腿可全面刺激下肢肌群。平躺于训练凳，双脚间距与肩同宽抵住踏板。启动时髋膝踝三关节协同伸展，注意保持腰椎贴紧凳面。该变式能提高核心稳定性，对腰背压力较小。训练负荷应循序渐进，避免膝关节超伸，下放时控制离心收缩速度。
4、侧卧蹬腿
侧卧蹬腿专门训练大腿内侧和外侧肌群。侧卧于训练凳，下方腿屈膝固定，上方腿勾住蹬杆做外展动作。该动作能改善X型腿或O型腿的肌力失衡，增强髋关节稳定性。训练时骨盆需保持中立位，避免身体前后摇晃，动作幅度控制在肌肉可控范围内。
5、俯卧蹬腿
俯卧蹬腿主要强化腘绳肌和臀部下缘。俯卧于器械，脚踝固定于滚垫，通过屈膝动作对抗阻力。该训练能预防腘绳肌拉伤，提升短跑和跳跃表现。注意调整滚垫位置避免压迫跟腱，动作过程中收紧腹部防止腰椎过伸。
使用蹬脚拉力器时应根据训练目标选择合适方法，建议每周安排2-3次下肢训练，每次选择3-4个动作各完成3组。训练前进行5-10分钟动态拉伸，重点活动髋关节和踝关节。初期使用轻重量掌握发力模式，逐步增加负荷至每组能完成12-15次标准动作。训练后配合泡沫轴放松股四头肌和腘绳肌，补充优质蛋白促进肌肉修复。中老年人群需降低动作幅度，避免快速爆发式训练。存在膝关节损伤者建议在康复师指导下使用小重量多组数训练模式。