175cm身高男性要练出明显腹肌，建议将体重控制在65-75公斤范围，具体需结合体脂率和肌肉量综合判断。腹肌显现的关键在于体脂率降至15%以下，同时加强核心肌群训练。
1、体脂率核心指标
腹肌显露的首要条件是降低体脂率。男性体脂率需控制在12-15%区间，此时皮下脂肪减少使腹直肌轮廓显现。可通过皮脂钳测量或体脂秤监测，但更推荐专业体成分分析仪检测。体脂率超标时需通过有氧运动与饮食控制制造热量缺口，每周减重不宜超过1公斤以避免肌肉流失。
2、肌肉量基础要求
单纯减脂可能导致腹部平坦但缺乏立体感。建议通过卷腹、悬垂举腿等动作强化腹直肌，平板支撑锻炼腹横肌。每周进行3-4次核心训练，采用渐进负荷原则，配合蛋白质补充促进肌肉合成。肌肉量充足的腹部在低体脂状态下会呈现块状分离形态。
3、体重区间参考
根据身高体重指数推算，175cm健康体重范围为61-79公斤。追求腹肌显现者建议取中下限值，肌肉发达者可适当上浮。例如体重70公斤者若体脂率18%，需先减脂3-5公斤；若体脂率12%但腹肌薄弱，则应增加抗阻训练提升肌肉质量。
4、饮食调控要点
每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重，优选鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。碳水化合物选择低升糖指数食物，控制每日热量摄入比消耗少300-500大卡。增加膳食纤维摄入促进脂肪代谢，避免酒精和高糖饮料。可采用16：8间歇性断食辅助减脂。
5、训练方案设计
结合高强度间歇训练与力量训练效果最佳。每周安排2-3次20分钟HIIT，配合3次全身抗阻训练，其中包含15分钟专项腹肌训练。避免局部减脂误区，应进行复合动作如深蹲、硬拉等促进全身脂肪燃烧。训练后补充支链氨基酸有助于肌肉恢复。
保持腹肌需要长期维持运动习惯与饮食管理。建议每周进行体成分监测，根据数据调整计划。避免快速减重导致皮肤松弛，肌肉流失者应调整热量缺口。特殊人群如产后女性或中老年群体，需在专业人士指导下制定个性化方案。规律作息和压力管理也有助于皮质醇控制，避免腹部脂肪堆积。