26条TIPS帮你走出抑郁 全是走出抑郁朋友的经验

在“知乎”上看到一个故事:

那年的初夏,遇见一个姑娘。她是朋友的朋友,被委托给我,让我做她一日导游。

那时我大二,刚刚进入心理系,空有一肚子想要显摆的货色,总想找人说道说道。

听到她说自己曾经得过抑郁症时,内心竟然磨拳擦掌,想好了课上老师讲过的段子:抑郁症患者到了后期可能会卧床不起,就算想自杀也没有力气。有一种药物,服用之后两周才能缓解抑郁症,然而服药之后就会恢复体力,于是这两周内,患者会千方百计自杀。

好在我忍住了表现自己的冲动,只是问她:虽然学过关于抑郁症的知识,但是我还是不能理解,是什么样的想法让人觉得非要自杀不可?你可以跟我讲讲你在抑郁时候都在想什么吗?

她讲了很多很多。讲她每天在床上发呆,一天天吃不下饭。那段时间整个人瘦掉三十斤。讲她爸爸妈妈对她的症状不知所措,只好叫她最好的朋友开导她。讲她的朋友绞尽脑汁说开心的事情给她听可是只能勉强装出笑容,后来连听都无法集中精力,心里面急得要死。

总结起来就是一句话,她说:那时候觉得自己一生都无法再感到快乐了。

不知道文字是否让大家体会到我当时的震动。那时我大二,知道一切大多从书本上获得,只知道抑郁症是大脑的器性质病变,有几种可能的成因,患者自杀率非常高。可是面对一个曾经的抑郁症患者,亲耳听到她的绝望,我才第一次明白他们选择赴死,仅仅是找不到理由活着。

那么后来,你是怎么好起来的?我问。

她笑了一下,说:那时候国内对抑郁症了解很少,我和父母不知道我是怎么了,所以没有治疗。我在床上躺了一个月,心里面很急很想好起来。可是那个时候我对任何事物都提不起兴趣,没有任何正面的情绪。

直到有一天,下了一场雨,我看到我们家窗外的一棵树。不知道为什么,我觉得这棵树好。

然后我对自己说,就这样吧。至少我还能喜欢一棵树,也许未来我就能喜欢一场雨,一朵花,一个人。

从那时候开始生活中偶尔感到一点正能量的情绪我都会紧紧抓住。然后不知不觉,我的病就慢慢好了。过去了这么多年,其实那段经历给我留下的印象慢慢淡化。只是现在,我很喜欢看树。

也许这个姑娘的经历比较特殊,抑郁症于她,算得上匆匆过客,但是对我感触很深,那满心愁云的晦暗和深夜的挣扎跟别的抑郁症患者是相同的。

我写出这段文字只是想对那些挣扎在我们难以想象的绝望深渊中的人们说一句:再等一等,也许你也会等到一棵让你喜欢的树。

下面的分享来自于《知乎》关于抑郁症主题的相关贴子,都是曾经经历过抑郁折磨的朋友,在回忆那段经历时,认为对自己的康复有帮助的一些感悟和体验,或者说是TA们曾经喜欢过的“那棵树”。

诚然每个人的经历都是特殊的,但谁知道呢,也许你真的会从中找到“一棵让你喜欢的树”......

1、宽容一点,懒惰一点,耐心一点,放纵一点......

因为我得过抑郁然后痊愈,请相信我,抑郁可以痊愈,这个过程会痛苦,对自己宽容一点,懒惰一点,耐心一点,放纵一点,少些自责,少些比较,少些对未来毫无根据的乱想,允许自己在这个漫长的过程中一点一点强大,你可以做到的。

2、强迫自己动起来

强迫自己动起来,一开始没有力气就快步走,听着心跳,想到什么就是什么,不需要多久,但是一定要去做,想到不好的边走边哭,想到开心的一兴奋就跑起来,突然力气被抽空了原地发呆几秒再继续。慢慢跑,20分钟半小时,自己在今天是完成了一件很棒的事呀。如果肌肉酸疼,休息一两天,跑前要注意身体上的不适,暂时忽略心理的不情愿。

坚持一段时间,可能食欲会跟上来一点,没有也没关系,当减脂嘛,睡眠不去强求,安心听医嘱。健身是对我个人而言,是非吃药疗法中最有效的方法。不是说不吃药啊,需不需要吃药,剂量之类,请听医嘱。

3、很多东西并不是单纯的两面性就可以解释的

很多东西并不是单纯的两面性就可以解释的:白与黑,善良与阴险,幸福的别人和抑郁的自己,都不是纯粹对立的。

我想表达的是,不是得了抑郁症,人生就完了,学业没法继续了,嫁也没人要,娶也娶不到,这样的对立极端的想法在无法自拔的时候想一想,然后要知道这是自己的大脑在骗自己,得了感冒并不意味着癌症晚期。

在患病期间基本都会过度自责,自卑,麻木,无力,过分夸大负面评价的思维,这是这个病的临床症状,远远不是现实的写照。

人生从来不是这条路走不通就彻底完蛋了这么脆弱,更不是乖乖努力学习就一定走向成功那么简单,除了这两面外,有无数多适合自己的可能与希望。

4、不给自己施压,暂时不去考虑未来

我抑郁最严重的时候觉得自己的未来一片灰暗,不能想象也不敢想象,现在想来有点强制性思维,还有争强好胜在作怪。很多人抑郁都是原本很优秀,压力太大,一下子崩了,崩的还比较惨,所以暂时不要去考虑前途,想一想人生在世那么多约束与限制,因为你得了抑郁症了,你暂时在家里任性一下父母应该都会理解包容的,多难得的机会!

如果控制不住想,就想反正我也不能差到哪里去了该怎样怎样,比你差的人生绝壁一抓一大把,放下比较和压力,也许某一天你发现自己已经开始正常生活又为未来规划了。

5、不要对我说“努力面对”

我想说让我“努力面对”的人,他们其实并不知道这件事的“努力”有多艰辛。这是一种物理上不可见但比物理上的困难更难以应付的状况,这就好像你自己的处在阴影的那一面一样,你越强大,他便越强大。而且等你意识到自己已经复发时,你可能已经陷入了你无法自助的情形了。这就好像盘山公路一样,每一步虽然都在往山顶走,但实际上坡度你完全可以忽略不计,但等你看到深不可测的悬崖时,你自己跳下去就是粉身碎骨。

患者最怕听到他人说,“只要你想走出来,你就一定能走出来”或者“你一定要振作起来”。这种话只能给患者极大的压力,迅速地把他们推向自杀的深渊。

6、抑郁症会不会是羊传染过来的?

记得之前看到过一个段子,讲得是一群羊在草原上开心的吃草,吃了一天又一天一天又一天。忽然有那么一天,有那么一只羊停了下来,开始想,这个草是哪儿来的?老纸为什么要吃草?对于一个羊来讲,你没法给他说地球是怎么碰巧靠着合适的阳光温度、水、土壤里的矿物质一起孕育出了草,也没法给他说因为你胃里有能分解纤维素的酶,当然更没法说你去吃别的羊是一种反羊性的行为。

对于一个羊的脑容量来说,这个问题有点过于残酷,想了一阵儿,这个羊默默跳下了悬崖。以至于我一直想,抑郁症会不会是羊传染过来的。

7、唯一的解决思路就是爱这个世界,爱这个血淋淋的生活

我觉得大部分抑郁症患者多多少少都有点理想主义的情怀。或早或晚,终归发觉,这个世界,远比我们想想的要肮脏,残酷。我无数次就在生存和为什么生存之间纠结。

后来发现,唯一的解决思路,就是爱这个世界。爱这个血淋淋的生活。就像我们这一代人很多都过得痛苦,想要的太多,付出的太少。最缺失的,也是最本原的爱。

8、重新建立认知体系,是能否走出抑郁症的关键所在

我当时就很清楚我的抑郁症很大部分来自于我对这个世界的不理解,我不明白为什么真实的世界和我理想中的差距那么大,为什么这个世界充满了虚伪、欺骗和谎言。

我对自己不满意,对家人不满意,对朋友、同学、老师不满意,对所接受的教育不满意,对周围的环境不满意。我隐隐觉得可能我的认知方式出现了问题,可是我不知道问题在哪里,也不知道怎么改。

我需要重新建立我的认知体系。我觉得这才是我能否走出抑郁症的关键所在。

9、人生就像一场游戏,你需要一只眼睛盯着游戏屏幕,一只眼睛看着游戏外的自己

人生就像一场游戏,你不能太不认真,敷衍了事的结果是你很快就会觉得游戏没意思,在游戏中给自己找点儿目标总是好的;但你也不能太认真,太认真你就会忘了这其实只是一场游戏,沉迷其中无法自拔。

你需要一只眼睛盯着游戏屏幕,一只眼睛看着游戏外的自己,参与这个世界的同时保持着局外

10、认知方式的改变是走出抑郁症的前提,而良好的生活方式也能增加觉知,缓解抑郁情绪,两者相辅相成

我走出抑郁症的经验,概括起来就是两个方面:

一、认知方式(大脑):不断地观察自己、接纳不完美的自己;

二、生活方式(行动):有了观察力、觉知力,就有了自控力,就可以在生活方式上做改变,饮食、运动、睡眠都可以更规律、健康。

所以在我看来,认知方式的改变是走出抑郁症的前提,而良好的生活方式也能增加觉知,缓解抑郁情绪,两者相辅相成。

11、请在咨询医生后乖乖服药,吃药不是什么丢人现眼的事情

当你在坚持锻炼、规律饮食以后,如果仍然出现焦虑、抑郁、失眠与进食障碍的情况,请在咨询医生后乖乖服药。

重度抑郁症不吃药就能走出来的,几乎没有人见过,吃药不是什么丢人现眼的事情,因为抑郁症导致大脑神经递质的电信号变得异常缓慢,记忆力严重衰退,意志力丧失,没有食欲和性欲。至于用什么药,完全是一个试错的过程,医生也没有先见之明。

12、通过自我救赎的方式改善自己的处境有一定的效果,但是非常慢

当时,我看了很多心理学方面的内容。试图通过自我救赎的方式来改善自己的处境。有一定的效果,但是实话说非常慢。

我之所以说它慢,是有了跟接受心理咨询之后自身病情好转的进度的对比之后,才知道自己以前自我摸索的进度浪费了自己很多时间。

13、不要忽视失恋和重大创伤带来的危害

在这里我要说,不要忽视失恋带来的危害。失恋不是一件普通的事情,虽然它在我们的生活中随处可见,可它并不是一个简单的事件,而是危及到一个人心理状态的重大创伤。

不要小觑它的影响力。尤其在抑郁症病情当中的朋友们,在你失恋,或者遇到别的重大创伤的时候,一定要去找心理咨询师。让他们帮助你度过这个困难时期。心理咨询师虽然不能免除你的痛苦,但是可以帮助你学会如何接受它,度过它。

14、配合心理咨询,学习从伤害中好起来的技能

抑郁症患者就是因为恢复能力差,不懂得如何让自己从伤害中好起来的技能,才会苦苦挣扎。遇到重大危机事件的时候,正是你去学习这样的技能的好机会。然而你仅仅靠自己,是学不会的。这个得有人教你。

而你的家庭环境,可能没有教会你这样的东西。所以你需要配合心理咨询,通过咨询师一次一次帮助你从危机中走出,你会从这样的经历中渐渐学会如何应对这些糟糕的情况。

15、一个优秀的旁观者会帮助我们找到问题的所在

抑郁症患者通常都是反思能力很强的人,但是因为我们的视角总是受限于第一视角,观察的角度限制我们无法观察到整个事情的真相。

这个时候,一个优秀的旁观者会帮助我们找到问题的所在。这就是咨询师无法被替代的“镜子”作用。

16、你需要的不是懂,而是一个人能给你一个积极的回应,他能倾听,能站在你的立场上考虑问题,能回应你的悲伤和痛苦

一个好的心理咨询师其实更像是一个健康的抚育者或者朋友。你可能觉得他们不会懂你经历了些什么,不会懂你的痛苦和过往。但其实世界上很少有一个人能够完全懂得另外一个人。

你需要的不是懂,而是一个人能给你一个积极的回应,他能倾听,能站在你的立场上考虑问题,能回应你的悲伤和痛苦。这个,才是你最需要的东西。其实心理咨询师能做的事情,一个好的爸爸妈妈,一个真正好的朋友也能做到,只是抑郁症患者常常没有这样一个好的朋友或者亲人。

17、接受自己在某些方面的欠缺,同时也认同自己在另一些领域的出众

我认为最重要的变化,也是带领我走出抑郁决定性因素:接受自己的一切。接受自己在某些方面的能力是有欠缺的,同时也认同自己在另一些领域的出众。

18、各种各样的小事积压在心里难以代谢,直到不可收拾

任何疾病,都很少是从最早期就开始被治疗的。各种各样的小事积压在心里难以代谢,直到不可收拾。

19、不对新的生活做先入为主的偏见

抑郁期间扭曲的思想会是一种病毒,可能会留下后遗症。这些思想包括——“我没有价值”、“什么人都不喜欢我”、“我的性格很糟糕“、”也许这一生我都会活不好”等等。

抑郁的几年都是在这样的思想下浸润着,抑郁越久,这些思想越是牢固,牢固到你以为它们都是真的。

其实,那不是,它们是由于神经元和激素混乱,造成你对世界和自我错误的判断。也许抑郁痊愈后你还没有足够多的“美好经历“去抵消这些曾经消极的想法,但你需要理性认识这些想法的来源,不对新的生活做先入为主的偏见,openminded的同时慢慢等待积极经验的开始。

20、最可怕的并不是你得了抑郁症,而是你就任由抑郁症夺去了你作为一个正常人的权利,任由它使你变成了废人

抑郁期间,不要放弃自己的学业和生活,即使只是吃饭洗澡;不要放弃交际,即使只是说个早安;不要远离自己的家人和朋友,如果没有,就在街上走走,浸在有人的环境,这些真的真的很困难,我很理解,或许在做一件事情之前,内心的挣扎和痛苦就要把你压倒了,但是只要每天能够做一点点,就会让“无价值感”稍微远离一点点。

最可怕的并不是你得了抑郁症,而是你就任由抑郁症夺去了你作为一个正常人的权利,任由它使你变成了废人。

21、把注意力放在每天小小实现的事情上

我的经验是把注意力放在每天小小实现的事情上——比如今天能够顺利地起床了,或者帮助了别人一点点等等。

你可以每天给自己设定一个目标,可以简单到找一个甜品店去尝尝它的新品,然后告诉自己“这就是成功,因为自己找到了店,而且吃到了甜品;因为,自己有能力让自己幸福。”给自己做一顿好饭,可以慢慢地,花费一上午的时间;晚上睡觉前,认真地铺好被子,去洗个热水澡,然后钻到被子里。

22、发展一个自己做起来轻松没有挫败感的兴趣

发展一个自己做起来轻松没有挫败感的兴趣,不是那种很高难度的,只要很简单的力所能及就行,比如浇花、切菜、养宠物等等。

在国外期间其实娱乐活动除了派对就是很少的,我自己养了一点豆苗,放在窗口,把几个从国内带来的红豆用浸水的餐厅纸敷上,过个几天,阳光一照,便可以发出绿绿黄黄的小芽,可爱极了。

重要的是,会觉得自己在为这个世界创造一些美好的东西。

23、自我救赎没有效果时,尝试随便给微信里面一个有意思的朋友打了个电话

那时,我很想轻生。后来我随便给微信里面一个很有意思的朋友打了个电话,因为我想整整八个月我都走不出来,我已经没有什么办法了。他跟我说了一个小时,跟我说了一些乱七八糟的。然后我就逐渐哈哈大笑。打完这个电话,那天晚上我睡了个好觉。后来我跟很多人聊了很多。

我想这个世界上有那么多有趣的人,光是我微信里面就有很多。以后每一晚上不开心,我就找一个人打一个电话。这样我至少可以再坚持一个月。但是我打了几天,我就不那么伤心了。

因为原来大家平静的外表下都有着各自的心事。那段时间我每天花很多时间,去沟通。我说我的事情,我诉说。然后我听他们讲,我倾听。于是我认识了很多新的朋友。也让我觉得这个世界挺有趣的,就冲这些温暖的人。

24、做为患者家属,当你不知该做什么的时候,当你发现你说什么都没有用,那就什么也别做,只去安静的陪伴就好了

做为患者家属,当你不知该做什么的时候,当你发现你说什么都没有用,那就什么也别做,只去安静的陪伴就好了,带着无限的爱、关怀和宽容。当他烦躁焦虑冲动的时候,尽量不要被他影响,要告诉自己和他有这些想法是正常的,就像发烧打喷嚏,因为他病了。

25、事实上不需要太多的人的关注,只需要有两三个人理解你的痛苦,默默地支持你,接纳你即可

帮助一个人走出抑郁症(或者任何类型的精神疾病),事实上不需要太多的人的关注,只需要有两三个人理解你的痛苦,默默地支持你,接纳你即可。请记住,这个世界上的绝大多数人,99.99999999%与你一毛钱关系都没有。

你以为你在他们的心目中的形象很重要,所以,你努力打造自己的名声和成就,事实上,他们每天在自己的蜗牛壳打转,甚至想不起你是谁来,更何况你的痛苦。

26、每当自己陷入抑郁的时候,要给自己留出难过的时间

每当自己陷入抑郁的时候,要给自己留出难过的时间。可以在本子上圈圈画画,也可以在日记上写下自己的心绪。我一般在抑郁的时候感觉全身都没劲,只想难过地趴在床上放空,有时还想哭哭不出来,只是真的什么也不想做,睡也睡不着。

后来我按照我的心理咨询师建议的那样,给自己空出难过的时间,但要计时,仅在这段时间里让自己充分地难过。可以静静地思索一下“这是什么情绪啊?”“我为什么会难过呢?”“这是一种怎么样的感觉呢?”“我的身体具体哪个部位又有什么样的感受呢?”,也可以大哭一通,时间到了就洗把脸起床该干嘛干嘛。