蜂蜜对健身有一定益处，主要作用包括快速补充能量、促进运动后恢复、减少肌肉损伤、调节血糖水平以及提供抗氧化支持。
1、能量补充：
蜂蜜含有约80%的天然糖分葡萄糖和果糖，能在运动前后快速为身体供能。其升糖指数适中，可避免血糖剧烈波动，适合作为耐力训练前的碳水化合物来源。骑行或长跑前30分钟摄入20克蜂蜜，能延缓疲劳出现时间。
2、恢复加速：
运动后30分钟内摄入蜂蜜可促进肌糖原再合成。其糖分组合能刺激胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞进行修复。研究发现，蜂蜜与乳清蛋白搭配使用，肌肉恢复效果优于单纯补充蛋白质。
3、减少肌损：
蜂蜜中的多酚类物质具有抗炎特性，能降低高强度训练后肌酸激酶水平。力量训练后饮用蜂蜜水，可减轻延迟性肌肉酸痛症状，这与其中含有的槲皮素、咖啡酸等抗氧化成分密切相关。
4、血糖调控：
果糖与葡萄糖的协同吸收机制，使蜂蜜能维持较稳定的血糖曲线。对于晨训者，1-2勺蜂蜜加水可预防低血糖头晕，其缓释特性也适合糖尿病患者在医生指导下作为运动代糖使用。
5、抗氧化支持：
深色蜂蜜含30余种抗氧化物质，包括酚酸、黄酮类化合物。这些成分能中和运动产生的自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。新西兰麦卢卡蜂蜜的独麦素MGO成分已被证实可增强运动员免疫力。
建议健身人群选择未经加工的天然原蜜，每日摄入量控制在30克以内，分次在运动前后补充。搭配希腊酸奶或燕麦可延缓糖分吸收，避免单独空腹食用引发胃部不适。需注意蜂蜜虽有益但仍属高热量食品，减脂期应计入每日碳水总量。特殊人群如糖尿病患者使用前需咨询1岁以下婴儿禁止食用。运动后恢复期可尝试蜂蜜+香蕉+坚果的搭配，既能补充电解质又能获得多重营养素协同作用。