空腹锻炼前建议选择易消化、低升糖指数的碳水化合物搭配少量蛋白质，主要有香蕉、全麦面包配花生酱、燕麦粥、希腊酸奶、能量棒等。
1、香蕉：
香蕉富含快速供能的天然糖分和钾元素，能预防运动时电解质流失引起的肌肉痉挛。单根香蕉约含27克碳水化合物，消化吸收仅需15-20分钟，适合晨跑前15分钟食用。注意避免过熟香蕉，其升糖指数较高可能导致血糖波动。
2、全麦面包配花生酱：
全麦面包提供持续释放的复合碳水，搭配花生酱中的健康脂肪与植物蛋白可延长饱腹感。建议选择无添加糖的全麦面包，涂抹约5克花生酱即可。这种组合能使血糖平稳上升，适合进行45分钟以上中强度训练前30分钟食用。
3、燕麦粥：
燕麦的β-葡聚糖可缓慢释放能量，避免运动时出现低血糖。每50克燕麦约含30克碳水化合物和4克膳食纤维，煮熟后加入少量坚果碎能提升蛋白质含量。建议锻炼前1小时食用，给足消化时间，尤其适合骑行、游泳等耐力运动。
4、希腊酸奶：
无糖希腊酸奶每100克含10克蛋白质，搭配蓝莓等低糖水果可补充抗氧化物质。其乳清蛋白吸收速率适中，既能防止肌肉分解又不会造成胃部负担。注意乳糖不耐受人群可选择植物酸奶替代，训练前45分钟食用量为150-200克。
5、能量棒：
选择碳水化合物占比60%以上的运动能量棒，成分应含燕麦、蜂蜜等天然原料，避免含代可可脂等反式脂肪。单根能量棒热量控制在150-200大卡，能在20分钟内快速补充糖原。适合时间紧迫时食用，但长期替代天然食物可能缺乏微量元素。
锻炼前饮食需根据运动类型调整：有氧运动前侧重碳水补充，力量训练可增加蛋白质比例。食用时间遵循"高强度运动提前1小时，低强度运动提前30分钟"原则，同时注意补充200毫升温水。运动后30分钟内应及时补充碳水与蛋白质比例为3：1的恢复餐，如紫薯配鸡胸肉或蛋白粉冲饮，促进肌糖原再合成与肌肉修复。日常可储备即食燕麦、坚果等健康零食，避免临时选择高脂高糖食物影响运动表现。