增肌需重点摄入高蛋白食物、优质碳水化合物和健康脂肪，主要有鸡胸肉、鸡蛋、燕麦、三文鱼、坚果五类核心食物。
1、鸡胸肉：
每100克含约31克蛋白质且脂肪含量低，是经典的增肌食材。其富含的支链氨基酸能直接促进肌肉合成，建议选择水煮或烤制方式避免营养流失。搭配西兰花等蔬菜可提升维生素B6吸收效率。
2、鸡蛋：
全蛋含6-7克优质蛋白及卵磷脂，蛋黄中的胆固醇是合成睾酮的前体物质。健身人群每日可摄入2-3个全蛋，水煮蛋的生物利用率达90%以上。乳清蛋白过敏者可优先选择鸡蛋补充蛋白质。
3、燕麦：
低GI值的复合碳水能持续供能，每50克干燕麦含13克蛋白质。β-葡聚糖成分可延缓胃排空时间，训练前1小时食用能稳定血糖。建议选择钢切燕麦保留更多膳食纤维。
4、三文鱼：
富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，每100克含20克蛋白质。其抗炎作用可缓解训练后肌肉微损伤，维生素D能促进钙质吸收增强骨骼支撑力。每周食用2-3次为宜。
5、坚果：
杏仁、核桃等提供健康脂肪和植物蛋白，30克混合坚果约含6克蛋白质。其中的精氨酸有助于扩张血管提升训练供氧，镁元素可预防运动后肌肉痉挛。建议作为加餐控制每日摄入量在20-30克。
增肌期需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，碳水化合物应占每日总热量50%-60%。训练后30分钟内补充乳清蛋白配合快碳能最大化肌糖原储备，牛肉、藜麦、希腊酸奶等食物可丰富蛋白质来源。注意分5-6餐进食减轻肠胃负担，避免长期单一饮食导致营养素缺乏。每周进行2-3次抗阻训练结合充足睡眠，肌肉合成效率可提升30%以上。