健身时适量饮用蜂蜜水是可以的。蜂蜜水能快速补充能量、缓解运动疲劳、维持血糖稳定、促进肌肉恢复、减少电解质流失。
1、能量补充：
蜂蜜含葡萄糖和果糖，单糖结构可被人体直接吸收。运动前30分钟饮用200毫升10%浓度的蜂蜜水，能提升肝糖原储备；运动中每小时补充100-150毫升，可延缓疲劳出现时间。高强度训练后补充蜂蜜水比单纯喝水更能加速肌糖原再合成。
2、抗疲劳作用：
蜂蜜中的酚类化合物具有抗氧化特性，能清除运动产生的自由基。研究表明，摄入蜂蜜可使运动后乳酸清除速率提高15%-20%，尤其适合耐力型运动项目。建议选择深色蜜种如荞麦蜜，其抗氧化物质含量更高。
3、血糖调控：
蜂蜜的升糖指数约为58-65，属于中低GI食物。运动时饮用不会引起血糖剧烈波动，适合糖尿病患者进行中低强度锻炼时选用。但需注意单次摄入量不超过20克，避免胰岛素过度分泌。
4、肌肉修复：
蜂蜜含有的氨基酸和矿物质能促进蛋白质合成。力量训练后搭配乳清蛋白饮用蜂蜜水，可使肌肉修复效率提升12%-18%。其中含有的硼元素还能增强睾酮分泌，特别适合增肌期使用。
5、电解质平衡：
运动出汗会导致钠、钾流失，每100克蜂蜜含钾28毫克、钙6毫克。长跑或高温环境下训练时，可在蜂蜜水中添加少量海盐0.3克/500毫升制成天然电解质饮料，比商业运动饮料减少50%以上的添加剂摄入。
建议选择未经高温处理的天然原蜜，避免营养损耗。晨练前可空腹饮用温蜂蜜水提升代谢率，夜间训练后则建议搭配全麦面包食用以防止血糖骤降。对于持续超过90分钟的高强度运动，需配合BCAA支链氨基酸共同补充。存在果糖不耐受体质的人群应控制单次摄入量在10克以下，肥胖人群需注意每日总热量控制。蜂蜜水不能完全替代专业运动饮料，在马拉松等极限运动中仍需补充含钠电解质。