含铁高的食物和水果有哪些
发布时间:2025-05-21 13:05:07
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含铁量高的食物包括动物肝脏、红肉、贝类,水果中红枣、樱桃、桑葚含铁丰富。
猪肝每100克含铁22.6毫克,是补铁最佳选择。鸡肝和鸭肝分别含12毫克和23毫克铁,适合贫血人群每周食用2-3次。烹饪时建议焯水去腥,搭配维生素C丰富的青椒可提升铁吸收率。
牛肉含铁3.3毫克/100克,羊肉3.9毫克,猪肉1.8毫克。选择瘦肉部位如牛里脊,采用炖煮方式更利于铁元素析出。缺铁性贫血患者每日建议摄入50-75克红肉。
牡蛎含铁7.1毫克,蛤蜊3毫克,血蚶28毫克。贝类富含血红素铁且吸收率高,每周食用200克可满足成人铁需求。清蒸或煮汤能最大限度保留铁元素。
黑芝麻含铁22.7毫克,葵花籽6.4毫克,腰果4.8毫克。每日食用30克混合坚果可补充铁质,搭配酸奶食用能减少植酸对铁吸收的阻碍。
干红枣含铁2.3毫克,鲜樱桃0.4毫克,桑葚1.8毫克。水果中的非血红素铁需配合维生素C促进吸收,建议餐后食用200克新鲜水果,猕猴桃、橙子等维生素C含量高的水果效果更佳。
补铁饮食需注意食物搭配,动物性食物中的血红素铁吸收率是植物性的3倍。建议红肉与深色蔬菜同食,避免与咖啡、茶同餐影响铁吸收。运动方面,适度有氧运动可促进血液循环帮助铁质利用,但缺铁严重者应避免剧烈运动。烹饪使用铁锅可增加菜肴铁含量,酸性食物在铁锅中烹调能使铁溶出量提升2-3倍。特殊人群如孕妇每日需27毫克铁,可增加动物肝脏和血制品摄入,必要时在医生指导下补充铁剂。
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