夜班后早餐应兼顾营养补充与易消化，推荐高蛋白、低GI碳水及维生素丰富的食物。
1、蛋白质：
夜班消耗大量体力，蛋白质帮助修复肌肉组织。水煮鸡蛋提供优质蛋白且易吸收，希腊酸奶含酪蛋白可缓慢释放能量，鸡胸肉三明治搭配全麦面包满足饱腹感。避免油炸类高脂蛋白质加重消化负担。
2、复合碳水：
燕麦片富含β-葡聚糖稳定血糖，红薯提供膳食纤维促进肠道蠕动，杂粮粥含B族维生素辅助能量代谢。精制米面类碳水易导致餐后困倦，需控制摄入量。
3、维生素：
蓝莓中的花青素缓解视疲劳，菠菜沙拉补充叶酸改善造血功能，猕猴桃维生素C含量是橙子的2倍。深色蔬菜与浆果类水果优先选择，果汁需鲜榨避免糖分过量。
4、水分补充：
熬夜易脱水，温蜂蜜水润肠通便，无糖豆浆提供植物蛋白，薄荷茶舒缓神经紧张。咖啡因饮料控制在200ml以内，避免影响后续睡眠质量。
5、进食方式：
分次进食减轻胃部压力，先流质后固体食物，咀嚼时间延长至20秒/口。餐后30分钟进行10分钟散步助消化，避免立即平卧引发反流。
夜班人群需建立规律饮食时钟，早餐后搭配15分钟日光浴调节生物节律。长期夜班者建议每周3次30分钟有氧运动，饮食中增加核桃、亚麻籽等ω-3脂肪酸食物。钙质摄入量需比日班人群增加20%，乳制品、豆腐、芝麻酱都是优质选择。睡眠环境保持完全黑暗，使用遮光窗帘促进褪黑素分泌。